Omega 3 6 9 mastné kyseliny - Zdravé tuky pro náš organismus

V současnosti je na trhu stále více doplňků stravy, které se liší svým složením a účinky. Od toho se odvíjí také kvalita či cena produktu. Jde o faktory, které u výživových doplňků, lidi nejvíce zajímají. V tomto článku se dozvíte vše o omega 3, 6 a 9 mastných kyselinách, které jsou v dnešní době mimořádně oblíbené.

Mastné kyseliny a jejich charakteristika

V první řadě je třeba vysvětlit pojem mastné kyseliny. Obecně jde o tzv. stavební kameny živočišných tuků a rostlinných olejů. Omega 3 jsou podobné bílkovinám. Spojuje jejich složení, které sestává zejména z tuků, olejů, aminokyselin a mastných kyselin. Díky tomuto účinnému obsahu se nejlépe omega 3 mastné kyseliny považují za velký zdroj energie, což je velkým benefitem.

Zajímavostí je, že mastné kyseliny se vyskytují po trojicích a tvoří triacylglyceroly. S tímto pojmem se můžete setkat u lékaře při vyšetření krve. Hladina triacylglycerolů je důležitým ukazatelem zdraví cév a srdce.

Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými kyselinami

Mastné kyseliny se rozdělují do dvou hlavních skupin. Jedná se o nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Pokud byste chtěli znát jejich rozdíl, jedná se o velmi jednoduchý princip. Obecně totiž platí, že nasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě v tuhém stavu. Najít je můžeme v živočišných potravinách, jako například máslo či sádlo. Výjimkou je kokosový či palmový olej, ve kterých převládají nasycené tuky, přestože se nejedná o tuhý stav.

Naopak nenasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě v tekutém stavu. Nacházejí se v rostlinných olejích. Mezi základní rozdíly patří také chemická stavba, kdy se u nasycených mastných kyselin drží uhlík dalších čtyř atomů, přičemž u nenasycených mastných kyselin se uhlíky drží pouze tří atomů a zároveň vzniká i dvojitá vazba.

Co znamená označení omega 3, 6 a 9?

Pokud byste si mysleli, že je za tím něco mnohem víc, jste na omylu. Nenasycené mastné kyseliny se rozdělují do tří základních skupin. Jedná se o omega 3, 6 a 9. Rozdíl spočívá v chemické stavbě a struktuře.

Omega 3 mastné kyseliny mají dvojitou vazbu na třetím uhlíku, zatímco omega 6 na šestém a omega 9 na devátém. Žádná hlubší věda za tím není, avšak účinky se u jednotlivých typů mění.

Co jsou esenciální mastné kyseliny a proč jsou důležité pro náš organismus?

Mezi esenciální mastné kyseliny patří kyselina linolová ze skupiny omega 6 a kyselina alfalinolenová ze skupiny omega 3. Obecně platí, že jde o kyseliny, které si organismus nedokáže vytvořit sám , a proto je důležité konzumovat stravu s obsahem esenciálních mastných kyselin.

Díky těmto složkám si umí organismus vytvořit další potřebné látky, které jsou důležité pro správný vývin, prevenci před onemocněním, či správnou funkci centrálního nervového systému. Omega 6 a omega 3 účinky jsou působením esenciálních mastných kyselin ještě silnější.

Přírodní zdroje omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny lze získat z některých druhů potravin. Jde zejména o ryby, které jsou základem zdravého stravování. Na omega 3 mastné kyseliny jsou bohaté ryby, jako makrela, losos, tuňák či sardinky.

Konzumovat se doporučuje i tresčí játra či vajíčka. Co se týče rostlinných zdrojů omega 3 mastných kyselin, jde například o růžkovou kapustu, vlašské ořechy, chia, lanová či konopná semínka. Potravin bohatých na omega 3 je skutečně velké množství, které byste měli každý den zařadit do svého jídelníčku.

Obsah Omega-3 v potravinách

Potravina Množství ALA na 100 g Poměr omega 3: omega 6
lněný olej 53 g 4:1
lněná semínka 23 g 4:1
chia semínka 18 g 3:1
řepkový olej 9 g 1:2
konopná semínka 9 g 1:3
vlašské ořechy 9 g 1:4

Přírodní zdroj ALA esenciálních mastných kyselin

Účinky omega 3 na náš organismus

V současnosti jsou pro mnohé lidi nejkvalitnější omega 3 z mořských řas. Svědčí o tom jejich množství účinků, které podporují celkové zdraví člověka. Při pravidelné konzumaci lze redukovat zánět, snížit riziko vzniku cévních onemocnění, rakoviny či Alzheimerovy choroby.

Omega 3 účinky jsou vhodné i pro sportovce, kdy se udržuje v normě kardiovaskulární systém a snižuje krevní tlak. Užívat omega 3 se vyplatí i při cukrovce či cévních onemocněních. Používá se také k prevenci astmatu a snížení rizika vzniku respiračních onemocnění.

Omega 3 (ALA - EPA - DHA - DPA) význam

EPA je zkratka pro kyselinu eikosapentaenovou a DHA je zkratka pro kyselinu dokosahexaenovou (další jazykolam). EPA a DHA, které se přirozeně nacházejí v rybách a mateřském mléce a morsých řasách a jsou považovány za nejúčinnější omega-3. To je důvod, proč se většina dosavadního výzkumu omega-3 zaměřila na tyto dvě mastné kyseliny.

Omega 3 mastná kyselina se označuje jako krátkořetězová, přičemž si z krátkořetězové ALA náš organismus dokáže vytvořit v pečení omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA.

ALA kyselina alfa-linolenová je jediná esenciální omega 3 mastná kyselina. Důvodem je právě syntéza EPA a DHA, které si umí z ALA kyseliny vytvořit látky v játrech. Účinnost této syntézy je však stále pod dohledem vědeckých studií. ALA jako taková nemá stejnou reaktivitu jako EPA a DHA, a proto má jinou fyziologickou úlohu.

Kyselina dokozapentaenová (DPA) je méně známou kyselinou omega-3, ale získává stále větší pozornost, když výzkumníci začínají odhalovat její výhody.

Podobně jako EPA a DHA, i DPA je klasifikována jako „mastná kyselina s velmi dlouhým řetězcem“ a nachází se převážně v tučných rybách, tulením mase a mateřském mléce.

Když máme nedostatek omega 3 mastných kyselin

Tak, jak jsou omega 3 mastné kyseliny účinné, může se také prokázat jejich nedostatek. Ten se projeví zvýšenou únavou, zácpou, změnami nálad či depresemi. Nedostatek omega 3 příznaky se vyskytují iv podobě kardiovaskulárních potíží, zhoršenou funkcí paměti či zvýšeným lámáním nehtů a vlasů.

Rozdíl mezi rybami, rybím olejem a doplňky z mořských řas

Velmi častá otázka ve spojení s omega mastnými kyselinami je, zda se vyplatí konzumovat více ryby, rybí olej nebo doplňky z mořských řas. Vědecké studie potvrdily, že ryby představují určité toxikologické riziko. Důvodem je kontaminace mořské vody, kdy se akumulují toxické látky, jako je například rtuť. Proto se těhotným ženám doporučuje konzumovat ryby s nízkým obsahem rtuti jako je losos. Rtuť by totiž mohla negativně ovlivnit vyvíjející se plod.

Už po desetiletí se doporučuje konzumovat rybí olej, který je bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin. V rybách se však toxické látky vyskytují zejména v tuku, atak i rybí olej může být potenciálním zdrojem těchto škodlivýchsložek. V současnosti se však provádějí spotřebitelské testy, které eliminují výskyt rtuti v rybím oleji.

K rybímu tuku se doporučují užívat doplňky z mořských řas, které jsou zdrojem omega 3 EPA a DHA. Mořské řasy se pěstují v kontrolovaných podmínkách, a tak při užívání doplňků z mořských řas rozhodně nehrozí riziko kontaminace.

                                           

Doporučené dávkování omega 3 ALA EPA DHA

Různé běžné zdravotnické organizace vydaly své vlastní odborné posudky, které se však značně liší.

Celkově většina těchto organizací doporučuje pro zdravé dospělé lidi minimálně 250 – 500 mg kombinované EPA a DHA denně. U určitých zdravotních problémů se však často doporučují vyšší množství.

Doporučená dietní dávka pro kyselinu alfa-linolenovou (ALA) je 1,6 gramu denně pro muže a 1,1 gramu denně pro ženy. Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou životně důležité před, během a po těhotenství. Téměř všechny oficiální směrnice doporučují přidat 200 mg DHA během těhotenství a kojení – navíc k běžné dávce. Několik světových a národních organizací publikovalo pokyny pro kojence a děti v rozsahu 50–100 mg denně kombinované EPA a DHA.

Tato tabulka znázorňuje přibližná průměrná množství v mg na den a přibližný počet gramů lněných semínek jako zdroj ALA mastných kyselín.

Kategorie Stáří Denní dávka omega 3 EPA a DHA

denní dávka omega 3 ALA

% energie / mg/g lněných semínek

Novorozenci 7-11 měs. 100 mg DHA 0,5 % energie / ~360 mg / ~2 g len. s.
Děti 1 rok 100 mg DHA 0,5 % energie / ~420 mg / ~2,5 g len. s.
Děti 2-3 roky 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~590 mg / ~3 g len. s.
Děti 4-17 let 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~53 – 2040 mg / ~0,25 – 9 g len. s.
Muži ≥ 18 let 250 mg - 500 mg DHA + EPA 0,5 % energie / ~1110 mg / ~5 g len. s.
Ženy ≥ 18 let 250 mg - 500 mg DHA + EPA 0,5 % energie / ~1040 mg / ~5 g len. s.
Těhotné a kojící ženy ≥ 18 let + 100–200 mg DHA 0,5 % energie / ~ +280 mg navíc / +~1,5 g len. s.

K dnešnímu dni neexistuje žádná oficiální doporučená denní dávka pro EPA a DHA. Většina zdravotnických organizací se však shoduje v tom, že 250 – 500 mg kombinované EPA a DHA stačí pro dospělé k udržení jejich celkového zdraví.

Výživové doplňky s obsahem Omega mastných kyselin naleznete zde.

Zdroje informací:

https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https ://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12205

https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/

https://www.consumerlab.com/answers/is-fish-oil-safe/fish-oil-contamination/

https://www.eurekaselect .com/59569/article

https ://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

https ://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

http:/ /www.fao.org/fishery/species/search/en

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types- of-fat/omega-3-fats/   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/

https ://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300908410001823