Ako a kedy je najlepšie užívať magnézium, ráno alebo večer?

Magnézium (horčík) sa podieľa na mnohých procesoch v organizme a preto je pre naše zdravé fungovanie nevyhnutne dôležitý. Dokonca až tak, že jeho pravidelné dopĺňanie formou výživových doplnkov má ešte väčší význam ako pri mnohých iných mineráloch či vitamínoch. Mali by ste však vedieť aj to, akou formou a ako dlho ho treba užívať. Dôležitou informáciou tiež je, či je lepšie ho užiť ráno alebo až včer pred spaním. Všetko potrebné ohladne užívania a dávkovania magnézia si vysvetlíme v našom článku.

Čo vieme o magnéziu a jeho účinkoch?

Magnézium je lokalizované predovšetkým v kostiach a svaloch, avšak v menšom množstve ho nájdeme aj v krvnej plazme. No práve plazmatické magnézium slúži ako indikátor jeho hladiny v organizme.

Tým, že je magnézium biologicky aktívne, zapája sa do množstva biologických procesov - enzymatických reakcií, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín, tukov a nukleových kyselín. Rovnako je veľmi dôležité pri kontrakciách a relaxáciách svalových vlákien, vrátane srdcového svalu. Prirodzene, svoju úlohu zohráva aj v kostnom metabolizme.

Najvýznamnejším účinkom magnézia a jeho funkciou je ale podieľanie sa na tvorbe ATP (bunkovej energie). A to tým, že je dôležitou zložkou enzýmov ATPáz, ktoré by bez neho nemohli fungovať a tvoriť ATP.

Výživové doplnky v kategórii: Magnézium

Nedostatok magnézia

Nedostatok magnézia preto spôsobuje nasledovné zdravotné problémy:

• poruchy kardiovaskulárneho systému (zvýšený krvný tlak…),
• zvýšenú inzulínovú rezistenciu,
• neurosvalové poruchy (kŕče a stuhnutosť),
• poruchy funkcie obličiek a urogenitálneho systému,
• narušenie kostného metabolizmu,
• chronickú únavu a letargiu,
• sklony k obezite.

Ďalšie čítanie: Môže magnézium pomôcť znížiť krvný tlak?

Vedeli ste, že…

…v potravinách je magnézium najviac zastúpené v celozrnných výrobkoch? Nachádza sa však aj v orechoch, v listovej zelenine, v semienkach a v strukovinách. Na druhú stranu je ale faktom, že magnézium je nestabilné pri vysokej teplote. Z toho dôvodu mlieko, mliečne výrobky, mäso a ryby nie sú jeho ideálnymi zdrojmi.

Odporúčaná denná dávka magnézia

Všetky výživové doplnky udávajú na obale čistú hmotnosť horčíka v zlúčenine. Odporúčaná denná dávka sa vzťahuje na pohlavie a vek, a to nasledovne:

• doporučená denná dávka u žien: 300 - 350 mg,
• doporučená denná dávka u mužov: 400 – 450 mg,
• doporučená denná dávka u detí: do 250 mg.

Pamätajte, že veľmi malým deťom (1-3 roky) stačí denne maximálne 80 mg (pre obe pohlavia). Pre trochu staršie deti (4-8 rokov) to už môže byť 130 mg.

Doctor’s Best High Absorption Magnesium, 240 tabliet

Horčík s vysokou absorpciou v chelátovanej forme.

Detail produktu

Ako, koľko a kedy je najlepšie užívať magnézium: ráno alebo večer?

Pri užívaní magnézia nie je ani tak dôležité diskutovať o otázke, či si ho dať ráno alebo večer. Skôr je treba dbať na jeho dôsledné užívanie, a to najlepšie pred alebo po jedle. Niektorí ľudia totiž považujú za ideálne užívať výživové doplnky hneď ráno, zatiaľ čo pre iných ľudí je prirodzenejšie ich užiť po večeri alebo pred spaním. Nie je v tom rozdiel.

Magnézium treba zapíjať čistou vodou, prípadne nejakým nesladeným nápojom či čajom (pokiaľ užívate magnézium vo forme tabliet). Najlepšie je, ak si vytvoríte taký rozvrh užívania, ktorý vám zabezpečí potrebnú dennú dávku. To je totižto dôležitejšie, ako to, kedy magnézium užijete.

Dávkovanie magnézia v rámci prevencie je jednoduché, stačí sa vám držať odporúčaní, ktoré sme zmienili vyššie. Alebo si prečítať príbalový leták. Čo však v prípade, ak už nastali nejaké zdravotné ťažkosti? Je jasné, že tu treba dávkovanie trochu upraviť. Konkrétne napríklad pri:

• zápche,
• problémoch so spánkom,
• cukrovke,
• svalových kŕčoch,
• depresii a migréne,
• zvyšovaní športového výkonu.

Ak trpíte zápchou

Na podporu funkcie čriev sa užívajú citrát horčíka a hydroxid horčíka. Hydroxid horčíka (mlieko z magnézia) prináša vodu do čriev, čo následne zmäkčí stolicu a uľahčí jej priechod. Odporúčaná denná dávka však závisí od daného výživového doplnku (väčšinou do 4800 mg). Pamätajte, že by ste ho nemali užívať dlhšie ako 7 dní a najlepšie pri jeho užívaní je dodržiavať pokyny lekára alebo farmaceuta lekárne. Pokiaľ to totiž preženiete, môžete vám to spôsobiť vodnatú hnačku a nerovnováhu elektrolytov.

Čo sa týka citrátu horčíka, tu je to jednoduché - denná dávka je od 240 do 500 mg.

Life Extension Magnézium - 3 formy horčíka 500 mg, 100 kapsúl

Horčík v 3 formách: oxid horečnatý, citrát, sukcinát

Detail produktu

Ak máte problémy so spánkom

Podľa viacerých štúdií, je optimálna hladina magnézia dôležitá pre zdravý spánok. Avšak ešte stále nemáme dostatok vedeckých štúdií na to, aby sme vedeli v súvislosti so spánkom stanoviť presnú dennú dávku. Je však preukázané, že dávka magnézia 2x denne po 500 mg vedie k zlepšenej kvalite spánku.

Ak máte problémy s cukrom

Niektoré vedecké výskumy potvrdili, že výživové doplnky s obsahom magnézia pomáhajú regulovať cukor v krvi tým, že riadia vylučovanie a vstrebávanie inzulínu. Napríklad užívanie 2500 mg magnézia denne vo forme roztoku z chloridu horčíka zlepšilo citlivosť na inzulín. A to u ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu s nízkou hladinou magnézia.

Ak trpíte svalovými kŕčmi

Veľmi častým príznakom nedostatku magnézia sú práve svalové kŕče. Ohľadom optimálneho denného dávkovania magnézia pri kŕčoch však ešte nie je dostatok informácií. Viaceré štúdie sa však zhodujú v tom, že minimálna denná dávka magnézia z výživového doplnku u dospelého človeka by mala byť aspoň 300 mg.

Ak trpíte depresiou a migrénou

Nedostatok magnézia môže stáť aj za vznikom nepríjemných depresií a únavy. Magnéziové doplnky preto dokážu pomôcť aj v tomto smere, hoci ešte o tom nevieme všetko a je potrebný ďalší výskum. Pri jednej štúdii sa však potvrdilo, že užívanie 450 mg chloridu horčíka zlepšuje príznaky depresie rovnako účinne ako antidepresívum.

Migréna zase môže byť v mnohých prípadoch zapríčinená genetickou neschopnosťou vstrebávať magnézium účinne, alebo tiež kvôli zvýšenému vylučovaniu magnézia počas stresu. Nedávno sa však dokázalo, že už užívanie 600 mg citrátu horčíka pomáha znížiť frekvenciu a intenzitu tejto nepríjemnej bolesti.

Ak si chcete zvýšiť fyzickú kondíciu

Viaceré výskumy potvrdili, že zlepšenie výkonnosti pri športovaní je možné dosiahnuť aj užívaním aspoň 350 mg magnézia denne. Dokonca to môže mať aj efekt na prírastok svalovej hmoty.

Vedeli ste, že…

…výživové doplnky s obsahom magnézia sú zvyčajne veľmi dobre tolerovateľné? Prirodzene, zriedkavo môžu spôsobovať aj niekoľko nepriaznivých účinkov. Medzi najčastejšie patria tráviace ťažkosti (hnačka, nevoľnosť…). Pokiaľ sa u vás vyskytne niektorý z týchto vedľajších účinkov, užívanie magnézia počas jedla by mohlo pomôcť im zabrániť. Pamätajte, že šumivé tablety, obsahujú vyššiu jednorazovú dávku magnézia, a preto sú vhodné na jeho rýchle doplnenie. Napríklad pri svalových kŕčoch alebo bolestiach hlavy. 

Ako dlho užívať magnézium?

Samozrejme, zabezpečenie si efektívneho pôsobenia magnézia na ľudský organizmus sa spája najmä s jeho dlhodobým a pravidelným užívaním. Magnéziom sa dá predávkovať len veľmi ťažko a preto je jeho užívanie aj počas dlhých období úplne bezproblémové. Dlhodobé užívanie magnézia pomáha hlavne pri migrénových stavoch, depresiách a pri problémoch so spánkom.

Forma výživových doplnkov s obsahom magnézia

Ideálna forma horčíka je taká, ktorú dokáže telo najlepšie vstrebať. Samozrejme, podobne ako iné zdraviu prospešné látky, aj magnézium má viacero foriem. Zamerať by ste sa však mali najmä na chelátové a organické formy (citrát horečnatý, malát, bisglycinát horečnatý, treonát a orotát). Citrát pomôže napríklad pri zápche, malát podporí činnosť nervového systému, bisglycinát vám zlepší spánok, treonát pomôže pri učení a orotát zase zvyšuje fyzický výkon a zdatnosť.

V našom e-shope vám ponúkame magnézium vo forme kapsúl, tabliet a roztoku:

• Nature Love Sango Vápnik, Horčík prírodný zdroj - výživový doplnok je doplnený o vitamín C, zinok, meď a aminokyseliny. Balenie obsahuje 180 kapsúl. Dávkovanie: 3 kapsuly denne.
• Trace Minerals tekutý Vápnik/Horčík/Zinok - zmes tekutých minerálov vápnika, horčíka a zinku, ktoré je doplnené o celé spektrum iónových minerálov ConcenTrace® s vysokou vstrebateľnosťou až 99%. Balenie obsahuje 473 ml koncentrátu. Dávkovanie: 30 ml denne.
• Trace Minerals Research Mega-Mag iónový horčík 400 mg - prírodný zdroj koncentrovaných iónov horčíka s ďalšími minerálmi a stopovými prvkami. Balenie obsahuje 118 ml koncentrátu. Dávkovanie: 1-4 ml denne.
• Doctor’s Best High Absorption Magnesium - patentovaná organická forma horčíka v chelátoch na optimalizáciu biologickej dostupnosti. Balenie obsahuje 240 tabliet. Dávkovanie: 2 tablety denne.
• Life Extension Magnézium - 3 formy horčíka 500 mg - tri formy magnézia, ktoré poskytujú jednu z najvyšších koncentrácií elementárneho horčíka na kapsulu dostupnú na trhu. Balenie obsahuje 100 kapsúl. Dávkovanie: 1 kapsula denne.
• Nature Love Magnézium komplex - je zložený z 5 rôznych foriem horčíka s obsahom 400 mg elementárneho horčíka. Ideálny na podporu normálnej svalovej funkcie, zníženie únavy a vyčerpania. Balenie obsahuje 180 kapsúl. Dávkovanie: 2 kapsule denne.

Čítať viac: Najlepšie magnézium: Top produkty + ako si vybrať

Záver

Rozhodnúť sa, či užiť magnézium ráno alebo večer, je veľmi jednoduché. Nie je v tom totiž žiaden relevantný rozdiel. Omnoho dôležitejšie je vytvoriť si taký rozvrh užívania, ktorý vám zabezpečí potrebnú dennú dávku. Pamätajte, že výživové doplnky s magnéziom majú viacero foriem užívania.

Všetky produkty nájdete v kategórii: Horčík - Magnézium

FAQ

Čo by som nemal užívať spolu s magnéziom?

Pri užívaní magnézia by sa malo vyhnúť užívaniu niektorých liekov, ako napríklad antibiotík (najmä tetracyklínov a chinolónov), pretože znižujú vstrebávanie magnézia v tele. Okrem toho by sa nemalo súčasne užívať magnézium, železo a vápnik. A to z dôvodu, že si pri vstrebávaní navzájom interferujú.

Ako zvýšiť absorpciu magnézia?

Na zvýšenie absorpcie magnézia sa odporúča jeho užívanie s potravinami, ktoré obsahujú vitamín D, ako napríklad vajcia alebo losos. Zlepšiť vstrebávanie magnézia môže aj užívanie probiotík, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.

Je v poriadku brať magnézium každý deň?

Všeobecne platí, že užívanie magnézia v odporúčaných dávkach nie je škodlivé. Avšak, ako pri každom výživovom doplnku, odporúča sa konzultovať jeho užívanie s lekárom. Najmä v prípade existujúcich zdravotných problémov alebo užívania liekov.

Čo znižuje účinky magnézia? 

Účinky magnézia môžu byť znížené prítomnosťou niektorých liekov, ako sú napríklad antibiotiká alebo diuretiká. Tiež konzumáciou kofeínu a alkoholu. Nedostatok vitamínu D a vápnika v organizme môže rovnako znižovať účinnosť magnézia.

Znižuje káva hladinu horčíka v tele?

Áno, káva a iné kofeínové nápoje znižujú absorpciu horčíka v tele a tým znižujú jeho hladinu v krvi.

Zdroje:

https://www.drugs.com/ dosage/magnesium-hydroxide.html
https:// www.drugs.com/dosage/magnesium-hydroxide.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12011773
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857/

Redakčný tím Vitaherbals

Vitaherbals sa zameriava na Vaše zdravie a prináša Vám svetovo uznávané značky výživových doplnkov, bylinných extraktov a zdravotných vankúšov. Sme tu pre to, aby sme Vám ponúkli široký výber kvalitných produktov, poradenstvo a odbornosť.