Ako rýchlo zaspať? Skúste tieto overené tipy

Neviete, ako zaspať? Nedarí sa vám utíšiť myseľ a dopriať si pokojný spánok rýchlo a bez nepokojného prehadzovania v posteli? Čítanie v noci, nepokojné nohy alebo prebúdzanie s pocitom únavy – to sú len niektoré dôsledky spojené s problémami so spánkom. Čo je však dôležité, ak s nespavosťou zápasíte pravidelne, môže to ovplyvniť nielen vašu fyzickú, ale aj duševnú pohodu. 

V tom prípade je treba začať ihneď hľadať overené spôsoby, ako si s tým poradiť. Neviete, ako na to? V našom článku sa dozviete užitočné a overené tipy, ktoré vám pomôžu k rýchlemu zaspávaniu a kvalitnému spánku. Od jednoduchých relaxačných cvičení, cez vytvorenie správnych spánkových rituálov, až po výber vhodných prostriedkov na spanie. Tak poďme na to!

Hlavné dôvody, prečo sa nedá zaspať

Dôvodov, prečo sa nedá zaspať, alebo sa človek v noci budí príliš často, je veľa. Medzi tie najčastejšie však patria nasledovné:

• Stres a úzkosť - premýšľanie o problémoch a budúcnosti je veľmi častou príčinou nespavosti.
• Nesprávny spánkový režim - negatívne ovplyvňuje biologický rytmus.
• Prílišné používanie elektroniky - vadí najmä modré svetlo z obrazoviek, ktoré narúša tvorbu spánkového hormónu melatonínu.
• Nesprávna strava - zlé stravovacie návyky alebo konzumácia ťažkých jedál pred spaním.
• Konzumácia kofeínu alebo alkoholu krátko pred spaním - tieto látky majú stimulačný účinok a tým bránia rýchlemu zaspávaniu.
• Slabá fyzická aktivita - nedostatok pohybu a cvičenia počas dňa.
• Nepohodlné spacie prostredie - nevyhovujúci matrac, vankúš či prikrývka, nepohodlná posteľ, ruch z ulice, príliš veľa svetla…
• Zdravotné problémy - najmä bolestivé stavy a chronické choroby.
• Prílišná intenzita cvičenia - pred spaním môže zvýšiť hladinu adrenalínu a tým brániť zaspávaniu.
• Zmeny v prostredí - časté cestovanie a zmeny časového pásma, zmena pracovného prostredia alebo bývania…

Tipy, ako čo najrýchlejšie zaspať

Podobne, ako je tomu pri dôvodoch nekvalitného spánku, aj riešení tohto problému je viacero. Niektoré z nich pomôžu okamžite, tie ďalšie zase až po nejakom čase. Avšak jedno majú spoločné - fungujú dlhodobo a riešia problém do hĺbky. V nasledujúcom texte vám preto prinášame tie najlepšie praktické tipy čo robiť, keď sa nedá zaspať. 

1. Vytvorte si rituály pred spaním

Relax pred spaním sa podľa mnohých štúdií pokladá za kľúčový pre kvalitný spánok. V tomto smere si skúste vytvoriť relaxačný rituál, ako je napríklad ľahké čítanie pred spaním, počúvanie hudby alebo teplý kúpeľ. Tieto činnosti totiž pomáhajú zmierniť stres a pripravujú myseľ na pokojný spánok. Rovnaký rituál každý večer začne po krátkom čase signalizovať vášmu mozgu, že je čas odpočívať.

Okrem toho sa snažte vyhnúť stimulantom, ako je kofeín alebo alkohol, aspoň niekoľko hodín pred spaním. Skúste radšej nahradiť kofeín bylinkovými čajmi, ako je napríklad harmančekový čaj, ktorý výborne prispieva k relaxácii. Môžete si ho vypiť práve pri čítaní obľúbenej knihy. Navyše, pravidelný a stály rituál pred spaním pomáha vytvoriť konzistentný spánkový režim.

Biotatry sypaný bylinkový čaj Kvalitný spánok, 30 g

TIP

Ak hľadáte prírodné riešenia, skúste doplnky, ktoré obsahujú extrakty z bylín s upokojujúcimi vlastnosťami, ako je napríklad levanduľa alebo ashwagandha.

Biotiva Bio Ashwagandha 150 kapsúl

2. Vytvorte si pohodlné spacie prostredie

Vhodné spacie prostredie je dôležité nielen z dôvodu rýchleho zaspávania, ale aj pre hlboký a konzistentný spánok počas celej noci. V tomto smere je na prvom mieste tmavá a tichá miestnosť na spanie. 

Do kategórie: Zdravý spánok

Výbornou pomôckou sú v tomto smere tmavé záclony a závesy, ktoré zabraňujú prieniku svetlu zvonka, čím podporujú produkciu melatonínu - „hormónu spánku“. Rovnako sa oplatí investovať do pohodlnej postele a anatomického vankúša, ktoré podporujú správnu polohu chrbtice a hlavy pri spánku.

Dream-Cloud Premium anatomický vankúš z BIO pamäťovej peny proti spánkovému apnoe a chrápaniu L 62x34x13/8cm

V prípade, ak trpíte bolesťami, ktoré vám bránia rýchlo zaspať, je efektívnym riešením ortopedicky vankúš. Hlavne ak trpíte bolesťami krčnej chrbtice.

Dream-Cloud Premium ortopedický vankúš s chladiacim gélom a ventilovanou BIO pamäťovou penou 60x40x12cm

Ak trpíte alergiami, alebo máte problémy s dýchaním, určite si zabezpečte antialergický paplón, ktorý je v súvislosti s oslabenou imunitou alfou a omegou vhodného prostredia na spánok.

Inter-Widex prešívaný luxusný celoročný paplón s ovčou vlnou Merino 135x200

3. Vyvetrajte si miestnosť

Pochopiteľne, krátko pred spaním si nezabudnite vyvetrať miestnosť. Nedostatok kyslíka a zatuchlý vzduch je jedným z najčastejších dôvodov, prečo vás ráno po zobudení bolí hlava. S tým súvisí aj ideálna teplota na spanie, ktorá je od 18 do 20 °C.

Dôležitá je aj kontrola vlhkosti v miestnosti. Ideálna úroveň vlhkosti v miestnosti na spanie sa pohybuje okolo 40-60 %. Príliš suchý vzduch dráždi dýchacie cesty, zatiaľ čo príliš vysoká vlhkosť môže spôsobuje nepohodlie a podporuje rast plesní.

4. Znížte expozíciu modrého svetla

Modré svetlo, emitované elektronickými zariadeniami, dokáže narušiť celý spánkový cyklus. Pred spaním sa preto vyhnite používaniu telefónu alebo tabletu a zvážte používanie dioptrických okuliarov, ktoré modré svetlo dokážu filtrovať. Týmto spôsobom minimalizujete negatívny vplyv modrého svetla na tvorbu melatonínu.

Ak aj napriek tomu pociťujete, že to problém nerieši, tak bude za tým pravdepodobne nízka hladina melatonínu. Na jeho doplnenie sú ideálne výživové doplnky s obsahom melatonínu, pomocou ktorých dokážete dodať organizmu jeho presné množstvo. Dokonca si môžete vybrať medzi rýchlym účinkom a postupným uvoľňovaním počas noci. 

Natrol Melatonin 3 mg, postupné uvoľňovanie, 100 tabliet

5. Zachovajte si pravidelný spánkový harmonogram

Udržiavanie pravidelného spánkového harmonogramu je kritické pre reguláciu biologického rytmu vášho tela. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň, vrátane víkendov. Týmto spôsobom sa váš organizmus naučí, kedy je čas na odpočinok, čo určite povedie k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku.

V prípade, že máte problémy s udržiavaním pravidelného spánkového režimu, skúste si pridať do svojho denného rozvrhu krátke meditačné cvičenie, aby ste znížili únavu a tým podporili regeneráciu.

6. Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním

Aj stravovanie hrá zásadnú úlohu pri kvalite spánku. V tejto súvislosti sa vyhnite najmä ťažkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť nepohodlie a tráviace problémy v noci. Snažte sa konzumovať iba ľahšie večere, a to minimálne dve hodiny pred spaním. Na zlepšenie trávenia, aj počas noci, sú vďaka svojim účinkom vhodné najmä bylinkové čaje, napríklad rumančekový.

7. Fyzická aktivita v priebehu dňa

Pravidelné cvičenie výrazne prispieva k zlepšeniu kvality spánku a tým aj k lepšej kondícii celého organizmu. Venujte sa fyzickej aktivite počas dňa. Prirodzene, cvičenie vynechajte krátko pred spaním - dostavil by sa opačný efekt. Cvičením si zároveň odbúrate napätie a stres, čo vám pomôže aj k rýchlejšiemu zaspávaniu. 

8. Pravidelne si vymieňajte posteľné prádlo

Čisté a voňavé posteľné prádlo vytvára príjemné prostredie na spanie. Čo je však dôležitejšie, pravidelná výmena posteľného prádla nielenže eliminuje alergény a nečistoty, ale aj prispieva k celkovému pocitu čistoty a pohody. odporúčaná frekvencia výmeny posteľného prádla je raz za 1-2 týždne.

9. Podporte si spánok s výživovými doplnkami

Okrem už zmieneného melatonínu a bylinkových čajov, je v prípade dlhotrvajúcich problémov so zaspávaním a kvalitou spánku, vhodné zvážiť nasledovné výživové doplnky:

• Bylinkové extrakty – väčšinou vo forme kapsúl. Prírodné látky totiž upokojujú myseľ, zbavia vás nežiadúcich myšlienok pri zaspávaní a udržiavajú konzistentný spánok počas celej noci. Medzi takéto extrakty patria napríklad tie z valeriány či medovky lekárskej.

Biotiva Bio Valeriána lekárska 150 kapsúl

• Vitamíny a minerály – aj niektoré vitamíny a minerály majú významný vplyv na celkové zdravie a kvalitu spánku. Napríklad vitamín D a vitamín B12 sú priamo zapojené do tvorby melatonínu. Z minerálov ide predovšetkým o magnézium, železo a zinok.
• Antioxidanty – pomáhajú bojovať proti stresu a zlepšujú celkovú pohodu. V tomto smere sú efektívne najmä vitamíny C a vitamíny E, koenzým Q10 a rovnako aj selén. Tieto látky podporujú relaxáciu pred spaním.
• Omega-3 mastné kyseliny – sú esenciálne pre zdravie mozgu a nervového systému. Preto výrazným spôsobom ovplyvňujú aj kvalitu spánku.

Do kategórie: Výživové doplnky pre lepší spánok

Záver

Kvalitný spánok je základom pre naše fyzické a duševné zdravie. Hľadanie efektívnych riešení ako zaspať je prvým krokom k zmierneniu problémov so spánkom. Či už ide o relaxačné rituály pred spaním, vytvorenie pohodlného spacieho prostredia, zníženie expozície modrého svetla alebo podpora s výživovými doplnkami, každý krok môže viesť k hlbokému a kľudnému spánku.

Sledujte svoje telo, experimentujte s uvedenými tipmi a buďte trpezliví. V prípade, že problémy so spánkom pretrvávajú, je vhodné konzultovať problém so spánkom so špecialistom lekárom.

Zdroje:

https://www.risescience.com/blog/how-to-relax-before-bed

https://www.vitaherbals.sk/p/biotiva-bio-ashwagandha-150-kapsul

https://www.vitaherbals.sk/anatomicke-vankuse

https://www.vitaherbals.sk/ortopedicke-vankuse

https://www.vitaherbals.sk/antialergicke-paplony

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

https://www.vitaherbals.sk/melatonin

https://www.vitaherbals.sk/p/biotatry-sypany-bylinkovy-caj-rumancek-kamilkovy-30-g

https://www.vitaherbals.sk/valeriana-lekarska

https://www.vitaherbals.sk/vitamin-d

https://www.vitaherbals.sk/p/nature-love-bioaktivny-vitamin-b-komplex-90-kapsul

Redakčný tím Vitaherbals

Vitaherbals sa zameriava na Vaše zdravie a prináša Vám svetovo uznávané značky výživových doplnkov, bylinných extraktov a zdravotných vankúšov. Sme tu pre to, aby sme Vám ponúkli široký výber kvalitných produktov, poradenstvo a odbornosť.