Nedostatok horčíka: príznaky, príčiny a ako magnézium doplniť

Horčík (magnézium) patrí medzi najdôležitejšie minerály v tele, ktorý ovplyvňuje stovky biochemických procesov – od fungovania nervov a svalov až po zdravie srdca a psychickú pohodu. Napriek tomu sa nedostatok horčíka v populácii vyskytuje pomerne často, najmä v dôsledku stresu, nevhodnej stravy a vysokej konzumácie spracovaných potravín. Mnoho ľudí ani netuší, že im tento minerál chýba, pretože jeho deficit sa môže prejavovať nenápadne – únavou, kŕčmi či zhoršenou koncentráciou. A pretože si ho telo nedokáže vytvoriť samo, je dôležité ho pravidelne dopĺňať prostredníctvom stravy alebo kvalitných doplnkov výživy. V našom článku sa preto pozrieme na to, ako spoznať nedostatok horčíka, aké sú jeho príčiny a ako účinne doplniť magnézium, aby vaše telo fungovalo v rovnováhe.

Čo je magnézium a akú úlohu má v tele?

Horčík (magnézium) je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v ľudskom organizme. Zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému, činnosti svalov a udržiavaní zdravých kostí. Pomáha regulovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a podporuje správny metabolizmus energie. 

Telo si ale horčík nedokáže samo vyrobiť, preto je dôležité zabezpečiť si jeho pravidelný príjem stravou alebo výživovými doplnkami. 

Odporúčaná denná dávka horčíka sa pohybuje približne v rozmedzí 300–400 mg v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu.

Viac o tom, prečo je horčík pre ľudský organizmus tak dôležitý, sa dočítate v našom článku: Magnézium.

Aké sú príznaky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka treba zastaviť čo možno neskôr. Dôvod je jednoduchý. Jeho dlhodobý deficit má významný vplyv na zdravie celého organizmu. Ktoré zdravotné príznaky treba sledovať?

• Svalové kŕče a zášklby – častý prejav nízkej hladiny horčíka, ktorý postihuje najmä lýtka a ramená.
• Únava a slabosť – dlhodobý deficit môže viesť k pocitu vyčerpania, zníženej výkonnosti a celkovej slabosti.
• Nervozita, podráždenosť a poruchy spánku – nedostatok horčíka ovplyvňuje nervový systém a spôsobuje nespavosť či podráždenosť.
• Mravčenie a necitlivosť – aj pocit mravčenia v končatinách alebo znecitlivenie rúk a nôh signalizuje nízku hladinu tohto minerálu.
• Arytmia a búšenie srdca – nedostatok horčíka môže ovplyvniť srdcový rytmus a spôsobiť nepravidelnú činnosť srdca.
• Točenie hlavy a závraty – prejav nedostatku, často spojený s nízkou hladinou horčíka v krvi.
• Tráviace ťažkosti – horčík ovplyvňuje trávenie a jeho deficit preto môže spôsobiť zápchu alebo iné tráviace problémy.
• Vysoký krvný tlak – dlhodobý nedostatok horčíka prispieva k zvýšeniu krvného tlaku.

Viac o tom, či pomáha magnézium znížiť krvný tlak sa môžete dočítať v našom článku: Môže magnézium pomôcť znížiť krvný tlak?

Rizikové skupiny a faktory

Osoby vystavené vysokému stresu, športovci s veľkou fyzickou záťažou, starší ľudia, osoby s nevyváženou stravou alebo chronickými chorobami (napr. cukrovka, ochorenia obličiek) by mali byť obzvlášť pozorné na dostatok horčíka.

Prečo horčík v tele chýba?

Nedostatok horčíka môže vzniknúť z dôvodu jeho nedostatočného príjmu z potravy, zvýšeného vylučovania pri chorobách či liekoch alebo zníženej absorpcie v črevách.

Ako rozpoznať dlhodobý deficit

Dlhodobý nedostatok horčíka sa často prejavuje kombináciou svalových problémov, nervozity a porúch spánku, ktoré sa postupne zhoršujú.

Ako zistiť, či trpíte nedostatkom horčíka?

Najspoľahlivejším spôsobom je meranie hladiny horčíka v krvi alebo v zložkách bunkového tkaniva – lekár dokáže presne určiť, či trpíte deficitom a odporučiť vhodnú suplementáciu či úpravu stravy.

Ako doplniť magnézium prirodzene a kto by mal zvážiť suplementáciu?

Dopĺňať magnézium je najlepšie prostredníctvom vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny bohaté na tento dôležitý minerál. Zdrojom horčíka sú najmä orechy (mandle, kešu), semená (tekvicové, slnečnicové), celozrnné produkty, strukoviny, banány, listová zelenina (špenát, mangold) a kvalitná horká čokoláda. Pre dostatočný príjem horčíka je však ideálne zaradiť tieto potraviny do jedálnička denne. 

Vedeli ste, že…

…vstrebávanie horčíka z potravy znižuje nadmerná konzumácia alkoholu, kofeínu či vysoký príjem tukov?

Vhodným spôsobom dopĺňania horčíka sú aj výživové doplnky s obsahom horčíka. Sú vhodné najmä pre ľudí, ktorí si nedokážu zabezpečiť dostatočné množstvo len zo stravy – napríklad pre športovcov, ktorí horčík strácajú po športovom výkone, alebo pre osoby vystavené dlhodobému stresu, starších ľudí, tehotné ženy či ľudí s tráviacimi ťažkosťami. Pri výbere doplnku treba dbať na vysokú vstrebateľnosť – najlepšie formy sú magnézium citrát, laktát alebo bisglycinát.

Odporúčaná denná dávka horčíka sa pohybuje približne medzi 300–400 mg pre dospelého človeka. V prípade zvýšenej potreby (napr. stres, fyzická námaha, tehotenstvo) môže byť potrebné dopĺňanie horčíka aj vo vyššej dávke – vždy však podľa odporúčania lekára alebo odborníka na výživu.

Môže byť nadbytok magnézia škodlivý pre zdravie?

Hoci je horčík pre organizmus nevyhnutný, nadbytok magnézia môže byť pre zdravie rizikový – najmä pri nadmernom užívaní doplnkov stravy. Pri bežnej strave sa predávkovanie prakticky nevyskytuje, keďže telo dokáže nadbytočný horčík vylúčiť močom. Ak sa však dlhodobo prijíma vysoké množstvo horčíka z výživových doplnkov, môže dôjsť k zvýšenej hladine horčíka v krvi, čo sa prejavuje nevoľnosťou, hnačkami, slabosťou, nízkym krvným tlakom či spomalením reflexov.

Ľudia s ochorením obličiek by mali byť pri dopĺňaní magnézia obzvlášť opatrní, pretože ich telo nemusí zvládať vylučovanie prebytočného magnézia. Odporúča sa preto neprekračovať dennú dávku uvedenú na obale a pri dlhodobom užívaní doplnkov pravidelne sledovať hladinu horčíka v krvi. Pamätajte, že primeraná suplementácia je pre zdravie prospešná, no vysoká hladina magnézia môže priniesť viac škody než úžitku.

Odporúčané produkty s magnéziom

Kvalitné výživové doplnky s obsahom horčíka nájdete napríklad na e-shope Vitaherbals.sk, kde majú v ponuke široký výber produktov vhodných pre rôzne potreby (rôzne formy, dávky, typ užívania). Pri výbere sledujte formu horčíka, obsah mg elementárneho horčíka a dávkovanie podľa vašich potrieb. Vyberáme pre vás tie najväčšie bestsellery:

Life Extension Magnézium - 3 formy horčíka 500 mg, 100 kapsúl

Pozrieť produkt

Kombinuje tri formy horčíka (oxid, citrát a sukcinát), čo pomáha lepšej vstrebateľnosti v rôznych častiach tráviaceho traktu.

Source Naturals, Magnesium Malate (horčík malát), 1250 mg, 360 tabliet

Pozrieť produkt

Malátová forma horčíka, ktorá je považovaná za jemnejšiu pre tráviaci systém, vhodná ak hľadáte variant s vyšším množstvom horčíka v jednej tablete.

ChildLife Essentials, tekutý vápnik s horčíkom pre deti, prírodný pomaranč, 473 ml

Pozrieť produkt

Výživový doplnok pre deti, ktorý kombinuje vápnik, horčík, vitamín D a zinok v ľahko vstrebateľnej tekutej forme. Podporuje zdravý rast kostí a vývoj dieťaťa.

Doctor’s Best High Absorption Magnesium, 240 tabliet

Pozrieť produkt

Doplnok výživy obsahujúci chelátovú formu horčíka (glycinát/lysis), ktorá je špeciálne navrhnutá pre lepšiu vstrebateľnosť a minimalizovanie tráviacich ťažkostí. Tento preparát je vhodný pre dospelých, ktorí hľadajú spoľahlivý a účinný spôsob, ako zvýšiť denný príjem horčíka, najmä ak majú problémy s bežnými formami horčíka (napr. oxid).

Viac informácií o tom, aké magnézium si vybrať sa dočítate v našom podrobnom článku: Najlepšie magnézium: Top produkty + ako si vybrať

Záver

Magnézium je jedným z najdôležitejších minerálov pre správne fungovanie organizmu – ovplyvňuje nervový systém, svaly, srdce aj metabolizmus. Ak máte podozrenie na nedostatok horčíka, je vhodné nechať si zmerať hladinu horčíka v krvi a pri potvrdenom nedostatku ho cielene doplniť vhodnou formou prostredníctvom doplnkov výživy.

Pravidelným príjmom magnézia si podporíte prevenciu proti únave, svalovým kŕčom či poruchám spánku a zároveň udržíte dostatok horčíka v tele, ktorý je kľúčový pre celkové zdravie a pohodu.

Pozrite si ponuku kvalitných výživových doplnkov s magnéziom na Vitaherbals.sk a vyberte si ten, ktorý najlepšie zodpovedá vašim potrebám.

PRE NÁKUP NAJLEPŠIEHO HORČÍKA Navštívte našu kategóriu: Horčík

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/

https://www.vitaherbals.sk/mineraly-a-stopove-prvky

https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/nutrients/magnesium

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323349#likelihood-of-an-overdose

https://www.vitaherbals.sk/

https://www.vitaherbals.sk/a/magnezium

https://www.vitaherbals.sk/vyzivove-doplnky

https://www.vitaherbals.sk/news/moze-magnezium-pomoct-znizit-krvny-tlak

https://www.vitaherbals.sk/travenie-a-metabolizmus

https://www.vitaherbals.sk/p/life-extension-magnezium-3-formy-horcika-500-mg-100-kapsul

https://www.vitaherbals.sk/p/source-naturals-magnesium-malate-horcik-malat-1250-mg-360-tabliet

https://www.vitaherbals.sk/p/childlife-essentials-tekuty-vapnik-s-horcikom-prirodny-pomaranc-473-ml

https://www.vitaherbals.sk/p/doctor-s-best-high-absorption-magnesium-240-tabliet

https://www.vitaherbals.sk/news/najlepsie-magnezium

https://www.vitaherbals.sk/horcik-magnezium

Redakčný tím Vitaherbals

Vitaherbals sa zameriava na Vaše zdravie a prináša Vám svetovo uznávané značky výživových doplnkov, bylinných extraktov a zdravotných vankúšov. Sme tu pre to, aby sme Vám ponúkli široký výber kvalitných produktov, poradenstvo a odbornosť.