Magnézium zdroje: Kedy horčík v potravinách nemusí stačiť?
Horčík v potravinách je prirodzenou a dôležitou súčasťou pestrej stravy. Nachádza sa v orechoch, semienkach, strukovinách, celozrnných obilninách aj zelenej zelenine. Napriek tomu nemusí byť jeho príjem vždy dostatočný. Jedálniček môže byť jednostranný, niektoré potraviny jeme len v malom množstve a pri spracovaní potravín sa môže časť horčíka strácať. Preto sa oplatí vedieť, ktoré potraviny patria medzi najlepšie zdroje horčíka a kedy má zmysel siahnuť aj po výživovom doplnku.
Ktoré potraviny sú bohaté na horčík?
Ak chcete zvýšiť príjem horčíka prirodzenou cestou, nemusíte meniť celý jedálniček. Často stačí pravidelne zaradiť niekoľko potravín, ktoré ho obsahujú vo väčšom množstve.
Nasledujúca tabuľka vychádza z údajov amerického National Institutes of Health (NIH), ktoré čerpajú z databázy USDA Food Data Central. Hodnoty sa vzťahujú na uvedenú porciu potraviny.
TIP
Semienka môžete pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo šalátu. Orechy sa hodia ako malá desiata a strukoviny môžete zaradiť do polievok, nátierok či hlavných jedál. Dôležitá je pritom pestrosť. Nemusíte sa spoliehať na jednu „superpotravinu“. Oveľa praktickejšie je kombinovať viacero zdrojov počas celého dňa.
Prečo horčík v potravinách nemusí vždy stačiť a kedy siahnuť po výživových doplnkoch?
Ideálne je získavať väčšinu živín zo stravy. Ani kvalitný jedálniček však nemusí automaticky znamenať dostatočný príjem horčíka. Rozhoduje nielen to, čo jeme, ale aj množstvo potraviny a celkový spôsob stravovania.
Doplnenie horčíka vo forme výživového doplnku môže dávať zmysel napríklad vtedy, keď:
- je jedálniček dlhodobo jednostranný,
- konzumujete len málo orechov, semien, strukovín a celozrnných potravín,
- máte obdobie zvýšenej fyzickej záťaže,
- viac sa potíte, napríklad počas horúcich letných dní alebo športu,
- máte vyššie nároky na príjem niektorých živín,
- chcete prakticky doplniť horčík bez výraznej zmeny jedálnička.
Výživový doplnok však nemá nahrádzať pestrú stravu. Ak máte výrazné alebo dlhodobé zdravotné ťažkosti, je vhodné riešiť ich s lekárom.
Vedeli ste, že…
… z potravín sa podľa údajov NIH bežne vstrebáva približne 30 až 40 % prijatého horčíka? Preto samotné číslo na papieri ešte neznamená, že celé množstvo telo skutočne využije.
Odporúčaný horčík na Vitaherbals
Ak chcete horčík dopĺňať vo forme výživového doplnku, dôležitá nie je iba jeho celková hmotnosť. Pozornosť si zaslúži aj forma horčíka, množstvo elementárneho horčíka a znášanlivosť.
Na Vitaherbals preto odporúčame:
Vitaherbals Magnesium Bisglycinate Sleep & Calm MagChel® + GABA + L-theanín + B6 P5P
Produkt obsahuje horčík vo forme bisglycinátu MagChel®, pričom denná dávka dvoch kapsúl poskytuje 200 mg elementárneho horčíka. Súčasťou komplexu sú aj GABA, L-theanín a aktívna forma vitamínu B6 P-5-P.
Za jeho silnú stránku považujeme najmä kombináciu dobre využiteľnej formy horčíka a ďalších zložiek v jednom produkte. Bisglycinát je horčík viazaný na aminokyselinu glycín a patrí medzi formy, ktoré sú obľúbené aj pre dobrú znášanlivosť.
Viac o účinkoch bisglycinátu si prečítajte v našom článku: Magnézium bisglycinát: účinky a užívanie
Produkt je navyše navrhnutý predovšetkým na večerné užívanie. Výrobca odporúča dve kapsuly približne pol hodiny pred spaním.
Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako a kedy je najlepšie užívať magnézium, ráno alebo večer?
Dôležité
Ak užívate lieky, máte ochorenie obličiek alebo riešite konkrétny zdravotný problém, vhodnosť doplnku konzultujte s lekárom alebo lekárnikom. Horčík môže ovplyvňovať vstrebávanie niektorých liekov.
Koľko horčíka denne potrebujeme?
Potreba horčíka závisí od veku, pohlavia a životného obdobia. Pre zdravých dospelých uvádza NIH odporúčaný denný príjem približne 310 až 420 mg. Muži ho spravidla potrebujú viac ako ženy.
Tieto čísla predstavujú celkový príjem zo stravy, nápojov a prípadných doplnkov, nie množstvo, ktoré treba automaticky užívať vo forme kapsúl.
Faktory, ktoré znižujú vstrebávanie horčíka z jedla
Nie je dôležité iba to, koľko horčíka potravina obsahuje. Telo musí tento minerál najprv spracovať a vstrebať.
Vstrebávanie môže ovplyvniť napríklad:
- spracovanie potravín - rafinovanie obilnín môže odstrániť časti zrna bohaté na živiny vrátane horčíka,
- celková skladba jedálnička - pestrá strava poskytuje viac rôznych zdrojov horčíka,
- veľmi vysoký príjem zinku vo forme doplnkov - vysoké dávky môžu zasahovať do hospodárenia s horčíkom,
- niektoré lieky - napríklad niektoré diuretiká môžu ovplyvňovať straty horčíka,
- tráviace problémy - niektoré ochorenia tráviaceho traktu môžu sťažovať využitie živín.
Pri výbere doplnku preto môže byť zaujímavé sledovať aj formu horčíka. NIH uvádza, že niektoré formy, napríklad citrát, chlorid či laktát, sa vo všeobecnosti vstrebávajú lepšie ako oxid horečnatý.
Skupiny, ktoré by mali príjem horčíka sledovať pozornejšie
Nie každý má rovnaké riziko nedostatočného príjmu. Väčšiu pozornosť si zaslúži najmä jedálniček ľudí, ktorí patria do niektorej z týchto skupín:
- starší ľudia,
- osoby s ochoreniami tráviaceho traktu, napríklad celiakiou alebo Crohnovou chorobou,
- ľudia s diabetom 2. typu,
- osoby s dlhodobou vysokou konzumáciou alkoholu,
- ľudia s jednostranným jedálničkom,
- osoby, ktoré užívajú lieky ovplyvňujúce hospodárenie s horčíkom.
To však neznamená, že každý človek z týchto skupín automaticky potrebuje doplnok. Zmyslom je skôr venovať príjmu horčíka väčšiu pozornosť a podľa situácie ho konzultovať s odborníkom.
Dá sa horčíkom predávkovať?
Prirodzený horčík z potravín sa u zdravého človeka všeobecne nepovažuje za problém. Obličky dokážu nadbytok vylučovať močom. Väčšiu pozornosť si však treba dávať pri vysokých dávkach doplnkov a liekov obsahujúcich horčík.
- Pre dospelých je horná hranica 350 mg denne zo samotných výživových doplnkov a liekov.
- Tento limit sa nevzťahuje na horčík prirodzene obsiahnutý v potravinách.
- Vyššie dávky doplnkov môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť alebo bolesti a kŕče brucha.
- Pri veľmi vysokých dávkach môžu vzniknúť aj závažnejšie problémy.
- O vyššom dávkovaní by mal rozhodovať zdravotník.
Najčastejšia chyba
Človek si spočíta odporúčaných 400 mg horčíka denne a myslí si, že celých 400 mg musí užiť v kapsule. V skutočnosti ide o odporúčaný celkový denný príjem zo všetkých zdrojov.
Prečítajte si tiež: Nedostatok horčíka: príznaky, príčiny a ako magnézium doplniť
Zhrnutie
Horčík v potravinách by mal byť základom jeho príjmu. Medzi najbohatšie zdroje patria najmä tekvicové a chia semienka, orechy, strukoviny, špenát a celozrnné potraviny. Pestrá strava preto dokáže pokryť značnú časť každodennej potreby.
Ak však jedálniček dlhodobo neposkytuje dostatok horčíka alebo chcete jeho príjem prakticky doplniť, je vhodným riešením výživový doplnok. Pri výbere sa oplatí sledovať formu horčíka, množstvo elementárneho horčíka a jeho znášanlivosť.
Za veľmi zaujímavú voľbu považujeme Vitaherbals Magnesium Bisglycinate Sleep & Calm MagChel®, ktorý kombinuje bisglycinátovú formu horčíka s GABA, L-theanínom a aktívnym vitamínom B6. Vďaka tomu nejde iba o jednoduchý zdroj horčíka, ale o komplex určený predovšetkým na večernú rutinu.
Horčík sa začína na tanieri. Ak však horčík v potravinách nestačí alebo ho chcete pohodlne doplniť, kvalitne zvolený výživový doplnok je praktickým riešením.
Zdroje:
https://www.vitaherbals.sk/horcik-magnezium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.vitaherbals.sk/vyzivove-doplnky
https://www.vitaherbals.sk/news/magnezium-bisglycinat-ucinky-uzivanie
https://www.vitaherbals.sk/news/ako-a-kedy-uzivat-magnezium-rano-alebo-vecer
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.vitaherbals.sk/mineraly-a-stopove-prvky
Odporúčané produkty1
