V súvislosti s užívaním vitamínov a doplnkov stravy, trápi ľudí najčastejšie otázka  - Ako a kedy ich je najlepšie užívať? Ráno alebo večer? Pred jedlom alebo po jedle? Problémom je, že odpovede na tieto otázky nie sú jednoznačné. Jednotlivé vitamíny a minerály sa totiž pre ich optimálnu efektivitu užívajú rôzne. A ďalšie sa zase lepšie vstrebávajú v kombinácii s inými látkami a vitamínmi. V článku sa na túto tému dozviete užitočné informácie.

Delenie vitamínov podľa rozpustnosti

Vitamíny sú svojim chemickým charakterom organické látky, ktoré sa v rôznom dávkovaní a v menších množstvách nachádzajú v prijímanej potrave. Rozdeľujeme ich do dvoch hlavných skupín, a to na základe ich rozpustnosti - rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode.

Vitamíny rozpustné v tukoch

V súvislosti so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch je najdôležitejšia informácia to, že ich vstrebávaniu pomáha konzumácia potravín, ktoré obsahujú tuk. Vitamín A a vitamín E pritom predstavujú esenciálne vitamíny - ľudský organizmus si ich nevie vyrobiť sám a preto musia byť prijímané z potravy. Na druhú stranu, malé množstvo vitamínu K sa vytvára v črevách. A väčšinu vitamínu D si zase vyrobíme pri pobyte na slnku.

Vitamíny tejto skupiny je dôležité užívať spolu s jedlom, alebo najneskôr tesne po jedle. Ideálne spolu s raňajkami, alebo s obedom.

V kontexte správneho dávkovania je základnou informáciou fakt, že ich nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá sa do zásoby v pečeni a v tukových bunkách. Z toho dôvodu ich nadmerné množstvo môže byť pre človeka nebezpečné.

Vitamín A

Pre jeho účinok je nevyhnutné metabolizovanie provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. Vstrebávanie tohto vitamínu podporujú najmä vitamíny skupiny B. Ďalej aj vitamín D, E a tiež minerály - vápnik, fosfor a zinok. Naopak, lieky na zníženie hladiny cholesterolu, alebo na riedenie krvi, môžu spôsobiť jeho horšiu využiteľnosť.

U tohto vitamínu si dajte zvlášť pozor na dávkovanie! Predávkovanie (hypervitaminóza) má totiž veľmi nepríjemné sprievodné prejavy. Odporúčaná denná dávka je pre dospelých mužov do 570 μg a pre dospelé ženy do 490 μg. 

Vedeli ste, že…

…tehotné ženy by sa mali výživovým doplnkom s obsahom vitamínu A vyhýbať? A to z dôvodu, že nadmerné užívanie tohto vitamínu môže viesť až k poškodeniu plodu.

Vitamín D

Je veľmi dôležitý pre správne absorbovanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a vlastne celý kostný metabolizmus. Ak ho má telo nedostatok, prejavuje sa to najčastejšie osteoporetickými problémami. Rovnako je silným spojencom pri potláčaní infekcií a zápalov.

Efektivitu vstrebávania vitamínu D zvyšujú vitamíny A, C a tiež cholín. Čo je dôležité, môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa, ale ideálne spolu s jedlom. Alebo ho môžete zapiť pohárom mlieka. Pri problémoch s kostným metabolizmom, je ho dôležité užívať súčasne s vápnikom a magnéziom - ideálne večer. Denné dávkovanie pritom nerozlišuje pohlavie. Pre ženy i mužov od 31 do 70 rokov je odporúčaná denná dávka 15 mcg. Pre osoby staršie ako 71 rokov je 20 mcg.

Vitamín E

Jeden z najsilnejších antioxidantov. Ochraňuje bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a to dokonca aj tým, že znižuje v tele ich produkciu. Pochopiteľne, z toho dôvodu je Vitamín E dôležitý najmä pre náš imunitný systém. Zabraňuje však i tvorbe krvných zrazenín v srdcových tepnách.

Odporúčaná denná dávka je pre ženy aj pre mužov 15 mg. Môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa, ale ideálne spolu s jedlom.

Vitamín K

Medzi jeho najdôležitejšie funkcie v organizme patrí ovplyvňovanie zrážanlivosti krvi - je koagulant. Rovnako sa Vitamín K podieľa pri tvorbe štyroch z 13 bielkovín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v procese zrážanlivosti krvi. Odporúčané denné dávkovanie je u mužov 120 mcg a u žien 90 mcg. Podobne, ako je tomu pri ostatných vitamínoch rozpustných v tukoch, je ho dôležité užívať spolu s jedlom. Na dennej hodine pritom nezáleží. 

Vitamíny rozpustné vo vode

Pri tejto skupine vitamínov je dôležité vedieť, že sa neukladajú v tele (okrem vitamínu B12, ktorý sa ukladá v pečeni). Z toho dôvodu ich užívanie vo forme jednej nárazovej väčšej dávky nemá zmysel. Organizmus si z nich zoberie iba presne také množstvo, ktoré potrebuje. Zvyšok ide do odpadu - moč a stolica. Preto je lepšie ich dávkovanie rozdeliť medzi viacero menších dávok - ráno, na obed a večer. Ideálne je ich užívať nalačno, nezávisle na strave. 

Vitamíny rozpustné vo vode sumarizujeme nasledovne:

  • Vitamín B1 (tiamín) - podieľa sa na metabolizme sacharidov a je dôležitý pre správnu činnosť svalov, vrátane srdcového svalu. Zlepšuje pamäť. Odporúčaná denná dávka: muži 1,2 mg a ženy 1,1 mg.
  • Vitamín B2 (riboflavín) - podieľa sa na využívaní sacharidov, tukov a bielkovín. Tiež prispieva k produkcii energie v bunkách. Odporúčaná denná dávka: muži 1,3 mg a ženy 1,1 mg.
  • Vitamín B3 (niacín) - má dôležitú úlohu pri biologických oxidáciách a pri tvorbe energie z glukózy. Tiež znižuje hladinu cholesterolu a tukov. Odporúčaná denná dávka: muži 16 mg a ženy 14 mg.
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - zložka mnohých enzýmov. Podieľa sa na produkcii energie z cukrov a tukov. Je dôležitý pre správnu funkciu nadobličiek. Odporúčaná denná dávka: muži 5 mg a ženy 5 mg.
  • Vitamín B6 (pyridoxín) - zohráva kľúčovú úlohu pri využívaní bielkovín, cukrov a tukov z potravy. Uvoľňuje zásoby glukózy ako zdroja energie v pečeni a vo svaloch. Odporúčaná denná dávka: muži 1,3 mg (do veku 51 rokov) a 1,7 mg (nad 51 rokov), ženy 1,3 mg (do veku 51 rokov) a 1,5 mg (nad 51 rokov).
  • Vitamín B7 (biotín) - hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia vlasov, nechtov a pokožky. Odporúčaná denná dávka: muži 30 mcg a ženy 30 mcg.
  • Vitamín B9 (kyselina listová) - je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek v kostnej dreni a je tiež nevyhnutný pre vývoj a správne fungovanie centrálneho nervového systému. Odporúčaná denná dávka: muži 400 mcg a ženy 400 mcg.
  • Vitamín B12 (kobalamín) - podieľa sa na tvorbe genetického materiálu a červených krviniek. Udržiava normálnu činnosť centrálnej nervovej sústavy a zlepšuje pamäť. Nezaobíde sa bez neho ani syntéza bielkovín a proces premeny mastných kyselín. Odporúčaná denná dávka: muži 2,4 mcg a ženy 2,4 mcg.
  • Vitamín C (kyselina L - askorbová) - dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. Podieľa sa na raste a normálnej funkcie kostí. Chráni organizmus pred oxidačným stresom (antioxidant) a hrá kľúčovú úlohu pri bunkovom dýchaní. Tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje fyzickú výkonnosť. Odporúčaná denná dávka: muži aspoň 90 mg a ženy 75 mg.

Ďalšie čítanie: Správne užívanie vitamínov: ktoré vitamíny nekombinovať?

Kedy užívať vitamíny: ráno, večer, pred jedlom alebo po jedle?

Pripravili sme pre vás sumarizovanie správneho užívania vitamínov.

Vitamín C: ráno alebo večer?

Dávkovanie je ideálne rozložiť do viacero menších dávok za deň. A to z dôvodu, že ľudské telo dokáže absorbovať približne iba 400 mg tohto vitamínu (desaťnásobok dennej odporúčanej dávky). Nadbytok sa vylučuje z tela. Začnite hneď ráno nalačno. Počas dňa potom pred alebo po jedle. Zvážte užívanie vitamínu C zapuzdreného v lipozómoch.

Čítať viac: Ktorý vitamín C je pre vás ten najlepší?

Vitamín B: ráno alebo večer?

Užívanie vitamínov skupiny B je najefektívnejšie ráno nalačno. A to najmä z dôvodu, že napríklad vitamín B12 sa viaže na bielkoviny v potravinách, ktoré jeme. A tým pádom jeho časť potom prechádza priamo z čreva ako odpad bez toho, aby sa vstrebal. Dokonca jedna štúdia odhalila, že vitamín B6 (pokiaľ ho užijete večer) môže narúšať spánok a vyvolávať živé sny.

Vitamín D: ráno alebo večer?

Užívajte ho na obed, alebo večer. Čo je však dôležité, iba s jedlom alebo tesne po jedle. Z dôvodu, že ide o vitamín, ktorý je rozpustný v tukoch, môžete ho zapiť aj pohárom mlieka (ideálne polo alebo plnotučné). Pokiaľ užívate vitamín D z dôvodu problémov s kosťami, tak jeho efekt na organizmus podporíte vápnikom a magnéziom.

Multivitamíny

Ideálny čas na užívanie multivitamínov je ráno, najlepšie spolu s  jedlom (platí to aj pre tehotné ženy). Ale nič sa nestane, ani keď ich užijete naobed. Pozor si ale dajte, ak multivitamín obsahuje i vitamíny skupiny B. V tom prípade ich neužívajte neskoro večer - mohli by ste mať problém so spánkom.

Ďalšie čítanie: Multivitamíny: Prečo ich užívať, typy, zloženie, výhody a benefity

Užívanie minerálov: ráno alebo večer?

Pre ľudský organizmus je dôležité najmä trio minerálnych látok: zinok, vápnik, horčík. Predstavujú základný stavebný kameň pre našu imunitu, vitalitu a duševnú pohodu.

Zinok

Dôležitý pre syntézu bielkovín a obranyschopnosť pokožky a slizníc. Na jeho dostatočný príjem by mali dbať najmä vegetariáni, vegáni a tehotné ženy. A samozrejme aj ľudia, ktorí majú problém s trávením. Pamätajte, že jeho užívanie spolu s vitamínom C, zlepšuje jeho vstrebávanie a účinnosť. Odporúčaná denná dávka zinku u mužov je 14 mg a u žien 11 mg. U tehotných žien je to do 20 mg denne a u športovcov do 25 mg denne.

Ohľadom dávkovania zinku podľa veku odporúčame do pozornosti článok TU.

Zinok neužívajte tesne pred alebo po káve, či inom nápoji s obsahom kofeínu. Najlepšie je ho užívať na lačný žalúdok, a to večer pred spaním alebo aspoň hodinu po poslednom jedle.

Vápnik

Okrem kostného metabolizmu je vápnik dôležitý aj ako aktivátor imunity. Avšak pre účinné ukladanie vápnika v tele je nevyhnutný i dostatok vitamínu D. Odporúčaná denná dávka vápnika u dospelých je 1000 mg. Môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa. Pozor na jeho dávkovanie pri užívaní niektorých liekov (poraďte sa s lekárom). V ich prípade je dôležité zachovať aspoň niekoľkohodinový odstup. Najjednoduchšie je však užívať vápnik večer, a to najlepšie spolu s horčíkom a vitamínom D.

Horčík

Horčík je dôležitým najmä pre našu imunitu a znižovanie zápalov pri imunitnej reakcii. Viac o účinkoch, dávkovaní a užívaní horčíka sa dočítate v našom článku: Ako a kedy je najlepšie užívať magnézium, ráno alebo večer?

Ako užívať rybí olej?

Rybí olej je najlepšie užívať spolu s jedlom alebo bezprostredne po jedle - dochádza k zvýšenému vylučovaniu žlče a k lepšej emulgácii a tráveniu oleja. Viac o účinkoch, dávkovaní a užívaní rybieho oleja sa dočítate v našom článku: Ako užívať omega-3 rybí olej?

Užívanie probiotík

Probiotiká je užitočné užívať kvôli zlepšeniu vitality našej črevnej mikroflóry. A to zvlášť v prípade užívania antibiotík, ktoré ju narúšajú. Časový interval medzi antibiotikami a probiotikami by mal byť aspoň 2 až 4 hodiny. Najskôr treba užiť antibiotikum a následne po 2 - 4 hodinách probiotikum. Pokiaľ sa užívajú antibiotiká každých 12 hodín, treba aj probiotikum užiť 2 x za deň. Ideálne spolu s jedlom.

Záver

Vitamíny a minerálne látky vo forme výživových doplnkov je dôležité užívať najmä v prípade, ak si nie sme istí ich dostatočným príjmom z potravy. Je však dôležité vedieť ako ich spolu kombinovať, v akej dávke ich užiť a či ich užívať ráno alebo večer, prípade či nalačno alebo spolu s jedlom.

Zdroje:

https://www.verywellfit.com/fat-soluble-vitamins-2241991
https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665762/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
https://www.vitaherbals.sk/news/ako-a-kedy-uzivat-magnezium-rano-alebo-vecer
https://www.vitaherbals.sk/news/ako-uzivat-omega-3-rybi-olej
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/