Melatonín: účinky, dávkovanie a môže byť návykový?

V dnešnom hektickom svete, kedy sú na nás kladené stále vyššie profesijné nároky, je otázka kvalitného a zdravého spánku čoraz dôležitejšia. V strede tejto spánkovej rovnice stojí melatonín, známy aj ako „hormón spánku“. Účinkom melatonínu nie je len vytvárať pohodu pred zaspávaním, ale skrýva v sebe i komplexné pôsobenie na celý spánkový cyklus. Do akej miery pomáha jeho dopĺňanie formou výživových doplnkov? V našom článku si o tom povieme viac. 

Ako funguje melatonín?

Základným prekurzorom pre tvorbu spánkového hormónu melatonínu je aminokyselina tryptofán, z ktorej sa v epifýze (šišinka ako časť mozgu), na základe reakcií na svetelné podnety, formuje serotonín (známy aj ako „hormón šťastia“). Serotonín sa následne zložitými biochemickými procesmi transformuje na melatonín. Ten sa potom uvoľňuje do krvného obehu, kde si plní svoje dôležité úlohy v regulácii spánkového cyklu.

Melatonín funguje na základe zložitého systému regulácie biologických hodín a spánkového cyklu. Keď sa začne stmievať a svetla ubúda, epifýza začína uvoľňovať melatonín do krvi, čím dáva signál, že je čas pripraviť sa na spánok.

Melatonín sa tiež významne podieľa na synchronizácii nášho vnútorného biologického hodinového systému s vonkajším prostredím - cirkadiánny rytmus. Týmto spôsobom zabezpečuje, že náš spánkový cyklus je v súlade s prirodzenými cyklami dňa a noci. Jeho hlavným cieľom je preto redukcia aktivity a príprava tela na odpočinok, čo pomáha procesu zaspávania.

Melatonín: Aké má účinky?

Melatonín je fascinujúcim hormónom s mnohými účinkami, ktoré boli podrobne preskúmané mnohými vedeckými štúdiami. Tieto účinky zahŕňajú predovšetkým:

Regulácia spánkového cyklu

Melatonín významne reguluje spánkový cyklus. Jeho produkcia je úzko spojená so zmenami svetelných podmienok - začína stúpať v tme, čo telu signalizuje, že sa má pripraviť na spánok. Vedecké štúdie tiež potvrdzujú, že melatonín skracuje čas potrebný na zaspávanie a zlepšuje celkovú kvalitu spánku.

Časovanie biologických hodín

Melatonín hrá kľúčovú úlohu pri synchronizácii vnútorných biologických hodín s cyklami svetla a tmy. Táto synchronizácia je dôležitá pre udržanie stabilného denného režimu a nočnej pohody. Melatonín je tak dôležitým hráčom v procese prispôsobenia sa denným a nočným rituálom. Práve to stojí za únavou pri letoch cez časové pásma. 

Vedeli ste, že…

…v modernom prostredí je spánkový cyklus ovplyvnený umelým svetlom, najmä svetlom z obrazoviek, žiaroviek a ďalších elektronických zariadení? Dlhodobá expozícia umelému svetlu v noci totiž bráni produkcii melatonínu, čo následne vedie k poruchám spánku a biologického rytmu.

Antioxidačné vlastnosti

Podľa mnohých štúdií melatonín pôsobí aj ako antioxidant, čo znamená, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Táto jeho schopnosť má potenciál chrániť organizmus pred stresovými situáciami a degeneratívnymi procesmi spojenými s oxidačným stresom.

Vplyv na imunitný systém

Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín môže mať aj modulačný vplyv na imunitný systém. Bolo totiž zaznamenané, že má schopnosť priamo ovplyvňovať imunitné reakcie, čo by v tejto súvislosti mohlo byť významné pri ochrane organizmu pred infekciami a inými ochoreniami.

Rovnako je známe, že melatonín dokáže stimulovať produkciu bielych krviniek, ktoré sú kľúčovým hráčom v adaptívnej imunite. Okrem toho sa melatonínu pripisujú aj schopnosti modulovať zápalové procesy a tým podporovať reakcie imunitného systému na vonkajšie hrozby.

Podpora pri PMS

Výskumy tiež naznačujú, že melatonín môže byť užitočný i pri zmierňovaní príznakov PMS, a to vrátane nespavosti, podráždenosti či bolesti hlavy. PMS totiž často sprevádza nespavosť a ďalšie spánkové problémy. 

Práve tu sa preto prejavuje pozitívny účinok melatonínu -  skracuje dobu zaspávania a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Navyše, melatonín môže pôsobiť aj na emocionálnu rovinu, čím prispieva k zmierneniu podráždenosti a nálady spojenej s premenštruačným obdobím.

Vedeli ste, že…

…účinky melatonínu sú aj tam, kde by sme ich vôbec nečakali? Napríklad reguluje teplotu tela (počas spánku môže klesnúť až o 0,3 °C), reguluje krvný tlak (znižuje ho), moduluje nervovú aktivitu a má schopnosť potlačiť pálenie záhy (reflux).

Riziká: Má melatonín vedľajšie účinky a môže byť návykový?

Výživové doplnky s obsahom melatonínu na podporu spánku, nie sú všeobecne považované za rizikové. No stále existujú niektoré faktory a vedľajšie účinky, ktoré by mali byť pri užívaní zvažované:

Vedľajšie účinky

• Únava a závraty - u niektorých jednotlivcov môže užívanie melatonínu spôsobiť únavu a závraty, najmä po prebudení.
• Zmeny v nálade - zmena emocionálneho stavu, vznik podráždenosti…
• Problémy so zažívaním - tieto prípady sú veľmi zriedkavé.

Návykovosť

Vzhľadom na to, že melatonín je hormón prirodzene produkovaný telom, mnohí odborníci sa zhodujú, že samotný melatonín nie je návykový. Avšak, je dôležité poukázať na to, že užívanie doplnkov melatonínu by malo byť riadené a sledované, aby sa predišlo závislosti na umelých formách tohto hormónu.

Individuálne reakcie

Je potrebné brať do úvahy, že ľudia môžu na melatonín reagovať individuálne, a preto je jeho užívanie potrebné konzultovať s lekárom. Najmä ak ho plánujete užívať dlhodobo a trpíte zdravotnými problémami, alebo užívate iné lieky. 

Môže sa melatonín užívať dlhodobo?

Užívanie melatonínu dlhodobo je témou, ktorá si vyžaduje individuálny prístup a konzultáciu so zdravotným odborníkom. Záleží však na konkrétnych potrebách a zdravotnom stave jednotlivca. Tu sú niektoré aspekty, ktoré by mali byť v tomto prípade zvažované:

• Dlhodobý účinok - melatonín sa najčastejšie používa na krátkodobú podporu spánku, napríklad pri prispôsobovaní sa novému časovému pásu alebo riešení prechodných porúch spánku. Pre niekoho však môže byť potrebný aj dlhodobý prínos z užívania melatonínu, napríklad pri chronických problémoch so spánkom.
• Odborná konzultácia - pred dlhodobým užívaním melatonínu toto rozhodnutie určite konzultujte so svojím lekárom. Iba lekár môže odborne posúdiť vašu konkrétnu zdravotnú situáciu a zvážiť všetky možné výhody a riziká.
• Individuálna odpoveď na užívanie - niektorí ľudia môžu pociťovať zlepšenie kvality spánku aj pri občasnom užívaní melatonínu, zatiaľ čo iní si môžu vyžadovať pravidelné užívanie.
• Zníženie dávky - ak sa rozhodnete pre dlhodobé užívanie, lekár vám môže odporučiť postupné znižovanie dávky melatonínu na minimálnu účinnú úroveň.

Poznámka

Dôležité je monitorovať eventuálne vedľajšie účinky a diskutovať o nich so zdravotným odborníkom (lekárom). Vo všeobecnosti by sa melatonín nemal užívať pri vedení vozidla, alebo pri obsluhovaní ťažkých strojov.

Môžu melatonín užívať aj deti?

Užívanie melatonínu u detí by malo byť starostlivo zvážené a realizované pod dohľadom pediatra. Prirodzene, treba dbať aj na individuálne potreby dieťaťa. V tomto smere medzi najdôležitejšie faktory patria:

• Poruchy spánku u detí - ako sú napríklad oneskorené zaspávanie (delayed sleep phase syndrome) alebo insomnia spojená s ADHD.
• Konzultácia s lekárom - užívanie melatonínu u detí treba vždy konzultovať s odborníkom. Lekár vyhodnotí príčinu spánkových problémov a rozhodne o (ne)vhodnosti melatonínu.
• Správne dávkovanie - dávajte si pozor na odporúčané dávkovanie, ktoré by malo byť presne určené lekárom na základe veku, hmotnosti a konkrétnych potrieb dieťaťa.
• Dočasné užívanie - dieťa by malo melatonín užívať iba dočasne a nie dlhodobo. Pri dlhodobých problémoch so spánkom u detí je dôležité hľadať iné prístupy a možné liečebné metódy.
• Monitorovanie vedľajších účinkov - vedľajšie účinky melatonínu u detí treba monitorovať a hneď konzultovať s lekárom!

U nás vo Vitaherbals máme v ponuke výživový doplnok s obsahom melatonínu, ktorý je ako stvorený pre deti - Natrol Kids Melatonin pre deti od 4 rokov, lesné ovocie.

Pomôže vášmu dieťaťu spríjemniť zaspávanie, pričom disponuje príjemnou chuťou a formou užívania (želatínové cukríky s chuťou lesného ovocia). Výrobok je bez geneticky modifikovaných organizmov, je vegetariánsky a bez lepku. Neobsahuje syntetickú arómu, sladidlá a ani konzervačné látky. Stačí jeden cukrík pred spaním.

Ako užívať melatonín?

Melatonín sa dostáva na trh v rôznych formách, najčastejšie však vo forme tabliet, sprejov a kvapiek. Prirodzene, výber formy užívania a dávkovanie závisia od individuálnych preferencií a potrieb jednotlivca.

Tablety a kapsule

• Dávkovanie - v rozmedzí od 0,5 mg až 3 mg (1 tableta), ale môže sa líšiť podľa individuálnych potrieb a lekárskych odporúčaní.
• Užívanie - tablety by sa mali užívať zvyčajne 20 až 30 minút pred spánkom. Zvyčajne ani nie je potrebné zapíjanie vodou, pretože sú v ústach rozpustné. 
• Výhody - rýchle vstrebávanie, rýchlejšie zaspávanie, dlhší spánok, prebúdzanie sa svieži.
• Vitaherbals - v našej ponuke nájdete Natrol Melatonin 1 mg (balenie: 90 tabliet) a Natrol Melatonin 3 mg (balenie: 100 tabliet).

Spreje a kvapky

• Dávkovanie - odporúčané dávkovanie sa pohybuje od 0,5 mg do 3 mg (približne 1 ml roztoku na dávku).
• Užívanie - sprej sa aplikuje na jazyk pred spaním. Niektorí ľudia uprednostňujú spreje (priamo do úst) práve kvôli rýchlej absorpcii a nástupu účinkov. Najlepšie je ich aplikovať 30 minút pred spaním. Kvapky sa môžu pridávať aj do nápoja, ale nesmie byť horúci.
• Výhody - rýchle vstrebávanie, spúšťanie telu vlastnej regenerácie (autofágia), výrobok má väčšinou prídavok ďalších telu prospešných látok (vitamín B6, zinok…) - zabezpečujú primerané trvanie spánku, ochranu buniek pred oxidačným stresom a ďalšie zdravotné benefity.
• Vitaherbals - v našej ponuke nájdete Gramme-Revit Revit Night (balenie: 50 ml roztoku, denná dávka 1 ml). Podáva sa približne 30 minút pred spaním.

TIP

Výživový doplnok Gramme-Revit Revit Night obsahuje aj L-theanín -  aminokyselina, ktorá podporuje uvoľňovanie upokojujúcich a stres znižujúcich neurotransmiterov. Tým, že odstraňuje nepokoj a stres, výrazne uľahčuje zaspávanie.

Kvalitné produkty na Vitaherbals

Pri výbere výživových doplnkov je treba vždy dbať na kvalitu. U nás vo Vitaherbals nájdete výrobky iba v prémiovej kvalite, pričom venujeme pozornosť nasledovným kvalitatívnym aspektom:

• Certifikáty a ocenenia - záruka kvality posúdená znalcami.
• Zloženie a zdroje - zložky našich výživových doplnkov sa zakladajú na prírodnej báze a sú z dôveryhodných zdrojov. 
• Neprítomnosť nežiaducich látok - výrobky v ponuke neobsahujú nežiadúce prísady, ako napríklad chemické látky či umelé plnidlá. Väčšinou ide o vegánske produkty a bez lepku. 
• Transparentnosť - spolupracujeme iba s výrobcami, ktorí sú k svojim zákazníkom dostatočne transparentní. To znamená, že o svojich výrobkoch, ich výrobe a zložení, podrobne informujú a tieto informácie sú verejne dostupné.
• Životné prostredie - spolupracujeme iba s výrobcami, ktorým nie je dopad pri výrobe na životné prostredie ľahostajný.

Viac o výbere tých najlepších produktov si môžete prečítať v našom článku: Najlepší melatonín (Top produkty + Ako si vybrať).

Záver

Výber kvalitného melatonínu je kľúčový pre tých, ktorí hľadajú podporu pri zlepšovaní kvality svojho spánku a nie sú spokojní so zaspávaním. Melatonín však toho svojim užívateľom prináša omnoho viac. Okrem iného napríklad podporu imunity, pomoc pri PMS či antioxidačné vlastnosti.

Zabezpečte si aj vy pre seba tieto účinky melatonínu ešte dnes! Navštívte náš e-shop Vitaherbals a objavte u nás širokú škálu produktov v rôznych formách užívania. Iba jeden klik vás delí od lepšieho spánku.

Všetky produkty nájdete v našej kategórii: Melatonín. 

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#how-it-works

https://www.sleepfoundation.org/melatonin

https://nomoresnore.co.uk/2023/07/the-role-of-melatonin-in-sleep-regulation/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9868742/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27500468/

https://www.vitaherbals.sk/p/natrol-kids-melatonin-pre-deti-od-4-rokov-lesne-ovocie-60-gumikov

https://www.vitaherbals.sk/p/natrol-melatonin-1-mg-rychle-rozpustenie-jahoda-90-tabliet

https://www.vitaherbals.sk/p/natrol-melatonin-3-mg-postupne-uvolnovanie-100-tabliet

https://www.vitaherbals.sk/p/gramme-revit-revit-night-podpora-spanku-50-ml

https://www.vitaherbals.sk/

https://www.vitaherbals.sk/melatonin