Na čo sú dobré probiotiká a aké sú ich účinky?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravie črevnej mikroflóry a celkovú pohodu organizmu. Pomáhajú pri trávení, posilňujú imunitný systém a zlepšujú vstrebávanie živín. Mnohé štúdie tiež naznačujú, že správna rovnováha črevných baktérií môže ovplyvniť nielen trávenie a imunitu, ale aj kvalitu spánku a odolnosť voči stresu. Preto je dôležité vedieť, na čo sú dobré probiotiká, aké sú ich účinky a ako ich správne užívať.
Čo sú probiotiká a ako účinkujú?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravie čriev a celého organizmu. Najčastejšie ide o prospešné baktérie, ako sú kmene Lactobacillus a Bifidobacterium, či niektoré druhy kvasiniek, napríklad Saccharomyces boulardii. Ich hlavnou úlohou je udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry tým, že bránia premnoženiu škodlivých baktérií, posilňujú imunitný systém a podporujú správne trávenie.
Princíp účinku probiotík spočíva v tom, že kolonizujú črevný trakt a vytvárajú prostredie, ktoré je priaznivé pre dobré baktérie a nevhodné pre škodlivé mikroorganizmy. Pomáhajú tiež produkovať niektoré vitamíny (napr. vitamíny skupiny B a vitamín K) a znižujú zápalové procesy v tele. Pri pravidelnom užívaní dokážu zmierniť tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, zápcha, hnačka či intolerancia niektorých potravín.
Pre ešte efektívnejšie fungovanie probiotík sú však dôležité aj prebiotiká – vláknina, ktorá slúži ako výživa pre prospešné baktérie. Prebiotiká sa nachádzajú v potravinách, ako sú banány, cesnak, cibuľa, špargľa či celozrnné obilniny.
Najznámejšie kmene probiotík
Nie všetky probiotiká sú rovnaké – každý kmeň baktérií má špecifické účinky na organizmus. Tu sú najznámejšie a najviac preskúmané probiotické kmene:
Lactobacillus
Kmene rodu Lactobacillus patria medzi najčastejšie používané probiotiká. Nachádzajú sa v kyslomliečnych výrobkoch a prirodzene osídľujú črevá, ústa a ženský reprodukčný trakt.
- Lactobacillus rhamnosus GG – pomáha pri hnačkách, podporuje imunitu a je vhodný pri antibiotickej liečbe.
- Lactobacillus acidophilus – podporuje trávenie laktózy, bojuje proti škodlivým baktériám v črevách a posilňuje črevnú bariéru.
- Lactobacillus reuteri – znižuje zápaly, podporuje zdravie ústnej dutiny a môže pomôcť pri kolikách u dojčiat.
Bifidobacterium
Tieto baktérie dominujú v hrubom čreve a zohrávajú kľúčovú úlohu pri trávení a ochrane pred škodlivými mikroorganizmami.
- Bifidobacterium bifidum – posilňuje imunitu, podporuje zdravie čriev a pomáha pri alergiách.
- Bifidobacterium longum – má protizápalové účinky, pomáha pri syndróme dráždivého čreva a znižuje oxidačný stres.
- Bifidobacterium breve – zlepšuje trávenie tukov, podporuje črevnú rovnováhu a môže mať pozitívny vplyv na detskú imunitu.
Saccharomyces boulardii
Aj keď nejde o baktériu, ale o prospešnú kvasinku, Saccharomyces boulardii je jedným z najefektívnejších probiotík. Pomáha pri hnačkách spôsobených antibiotikami, cestovateľskej hnačke a infekciách spôsobených baktériou Clostridium difficile.
Streptococcus thermophilus
Tento probiotický kmeň sa bežne používa pri výrobe jogurtov a fermentovaných mliečnych výrobkov. Podporuje trávenie laktózy, znižuje zápaly v črevách a pomáha pri tráviacich ťažkostiach.
Enterococcus faecium
Aj keď sa tento kmeň prirodzene nachádza v črevách, niektoré jeho varianty sú využívané ako probiotiká. Pomáha vyrovnávať črevnú mikroflóru, podporuje trávenie a bojuje proti škodlivým baktériám.
TIP
Výber správneho probiotika závisí od konkrétneho zdravotného problému – preto je dobré zvoliť také probiotiká, ktoré obsahujú vedecky overené kmene s cieľovým účinkom.
Prírodné zdroje probiotík – ako získať probiotiká zo stravy
Probiotiká môžeme prijímať nielen vo forme doplnkov výživy, ale aj prostredníctvom prirodzene fermentovaných potravín. Tieto potraviny obsahujú živé kultúry prospešných baktérií, ktoré rovnako podporujú zdravú črevnú mikroflóru a celkové trávenie. Ktoré sú tie naj?
Jogurty a kefír
Jogurt a kefír sú jedny z najznámejších prírodných zdrojov probiotík. Obsahujú baktérie ako Lactobacillus a Bifidobacterium, ktoré pomáhajú vyrovnávať črevnú mikroflóru, podporujú trávenie a zlepšujú vstrebávanie živín. Kefír má ešte bohatšie spektrum probiotík ako jogurt, pretože je výsledkom fermentácie mlieka pomocou kefírového základu.
Kyslá kapusta a iná fermentovaná zelenina
Kyslá kapusta, kimchi či nakladaná zelenina sú bohaté na laktobacily a ďalšie prospešné baktérie, ktoré sa tvoria počas procesu fermentácie. Tieto potraviny ale nielenže zlepšujú trávenie, ale tiež posilňujú imunitu vďaka obsahu antioxidantov a vitamínu C.
Miso, natto a tempeh
Tieto fermentované sójové produkty sú obľúbené v ázijskej kuchyni a obsahujú prospešné baktérie a ďalšie enzýmy, ktoré podporujú trávenie a črevnú rovnováhu. Miso pasta sa často používa v polievkach, zatiaľ čo natto a tempeh sú výživné zdroje bielkovín pre vegetariánov.
Kombucha
Tento fermentovaný nápoj obsahuje probiotické baktérie a kvasinky, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu a zároveň pôsobia ako prírodný detoxikant. Okrem toho obsahuje antioxidanty a organické kyseliny, ktoré prispievajú k zdraviu pečene a imunitného systému.
Syr s probiotikami
Niektoré druhy syrov, ako gouda, čedar či parmezán, obsahujú prirodzené probiotické kultúry, ktoré prospievajú črevnej mikroflóre.
TIP
Ak chcete získať maximálny úžitok z týchto potravín, vyberajte si iba nepasterizované produkty, pretože pasterizácia likviduje živé kultúry probiotík.
Aké sú hlavné účinky probiotík na zdravie?
Probiotiká majú schopnosť obnovovať a udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry, čo má pozitívny vplyv na rôzne oblasti zdravia. Ich pôsobenie sa prejavuje nielen v tráviacom systéme, ale aj v imunitnom, nervovom či kardiovaskulárnom. Vďaka svojim mechanizmom účinku pomáhajú bojovať proti škodlivým baktériám, podporujú produkciu prospešných látok a znižujú zápalové procesy v organizme.
Podpora trávenia a zdravia čriev
Prirodzene v prvom rade, probiotiká zlepšujú rozklad a vstrebávanie živín, pomáhajú pri trávení vlákniny a podporujú činnosť tráviacich enzýmov. Okrem toho vytvárajú priaznivé prostredie v črevách, kde sú schopné konkurovať škodlivým baktériám a brániť ich premnoženiu. Pravidelná konzumácia probiotík preto zmierňuje nadúvanie, plynatosť, zápchu či hnačku a zlepšuje celkové fungovanie tráviaceho traktu.
Posilnenie imunitného systému
Črevná mikroflóra hrá kľúčovú úlohu v regulácii imunitného systému, keďže črevá obsahujú veľké množstvo imunitných buniek. Probiotiká stimulujú produkciu protilátok a podporujú aktivitu bielych krviniek, čím pomáhajú telu bojovať proti patogénom. Okrem toho znižujú nadmerné zápalové reakcie, čím prispievajú k ochrane pred autoimunitnými ochoreniami a alergiami.
Prevencia a zmiernenie hnačky
Hnačka môže byť spôsobená infekciami, antibiotikami alebo cestovateľskými baktériami. Probiotiká obnovujú narušenú črevnú mikroflóru a podporujú regeneráciu črevnej sliznice. Niektoré probiotické kmene ako Lactobacillus rhamnosus GG a Saccharomyces boulardii, dokážu znižovať výskyt hnačky tým, že neutralizujú toxíny produkované škodlivými baktériami a posilňujú črevnú bariéru.
Zlepšenie duševného zdravia a nálady
Črevá a mozog sú prepojené tzv. črevno-mozgovou osou, čo znamená, že stav črevnej mikroflóry ovplyvňuje psychické zdravie. Probiotiká pomáhajú regulovať produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý ovplyvňuje náladu a stresovú odozvu. Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia určitých probiotických kmeňov, môže znížiť úzkosť a depresívne prejavy tým, že ovplyvňuje hladiny stresového hormónu kortizolu.
Zmiernenie príznakov syndrómu dráždivého čreva
Syndróm dráždivého čreva spôsobuje nepravidelnú činnosť čriev, nadúvanie a bolesti brucha. Probiotiká však regulujú aj črevnú motilitu, čím pomáhajú zmierniť tieto symptómy. Navyše kmene ako Bifidobacterium infantis a Lactobacillus plantarum, majú protizápalové účinky a zlepšujú celkovú funkčnosť tráviaceho systému.
Ochrana pred zápalovými ochoreniami čriev
Pri ochoreniach, ako sú Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, dochádza k chronickým zápalom črevnej sliznice. Probiotiká ale dokážu znížiť produkciu prozápalových látok a tým podporiť regeneráciu poškodeného črevného epitelu. Vďaka tomu zmierňujú príznaky týchto ochorení a znižujú riziko ich zhoršenia.
Podpora zdravia kože
Zdravie čriev úzko súvisí so stavom pokožky. Nerovnováha črevnej mikroflóry môže viesť k zápalovým kožným problémom, ako sú akné, ekzémy či rosacea. Probiotiká ale pomáhajú redukovať tieto zápalové procesy a podporujú produkciu ochranných látok, čím zlepšujú celkový stav pokožky.
Zníženie hladiny cholesterolu a podpora srdcového zdravia
Niektoré probiotiká ovplyvňujú metabolizmus tukov tým, že rozkladajú žlčové kyseliny, čím zabraňujú ich opätovnému vstrebávaniu v črevách. To vedie k zníženiu hladiny LDL cholesterolu (ten zlý) a podpore celkového zdravia kardiovaskulárneho systému. Okrem toho probiotiká pomáhajú regulovať krvný tlak a znižujú zápalové procesy v cievach.
Podpora regulácie hmotnosti
Črevná mikroflóra hrá dôležitú úlohu aj v regulácii telesnej hmotnosti. Probiotiká totiž dokážu ovplyvňovať metabolizmus tukov a znižovať vstrebávanie kalórií. Kmene, ako Lactobacillus gasseri, boli spojené so znížením telesného tuku a obvodu pása tým, že regulujú produkciu hormónov ovplyvňujúcich pocit hladu a sýtosti.
Prevencia vaginálnych infekcií a podpora intímneho zdravia
Probiotiká, najmä rodu Lactobacillus, zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej vaginálnej mikroflóry. Produkujú kyselinu mliečnu, ktorá udržiava optimálne pH a bráni premnoženiu škodlivých baktérií a kvasiniek. Pravidelný príjem probiotík preto pomáha predchádzať bakteriálnej vaginóze, mykózam a opakovaným infekciám močových ciest.
Záver
Probiotiká sú kľúčovým nástrojom na podporu nášho zdravia, najmä v oblasti trávenia, imunitného systému a psychickej pohody. Ich pravidelná konzumácia pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom a tým zlepšuje kvalitu života.
Ak si chcete zabezpečiť optimálne zdravie, zahrňte probiotiká do svojej každodennej rutiny a podporte tak svoje telo v boji proti rôznym chorobám a nepríjemnostiam!
Produkty nájdete v našej kategórii: Probiotiká a laktobacily
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5900870/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10490379/
https://www.medicinenet.com/how_do_probiotics_improve_skin/article.htm
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453023000058
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3611107/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9195231/
https://www.vitaherbals.sk/probiotika-laktobacily
https://www.vitaherbals.sk/vitamin-b
https://www.vitaherbals.sk/vitamin-k
https://www.vitaherbals.sk/probiotika-a-prebiotika
https://www.vitaherbals.sk/antioxidanty
https://www.vitaherbals.sk/vitamin-c
https://www.vitaherbals.sk/probiotika-proti-naduvaniu
https://www.vitaherbals.sk/probiotika-na-hnacku
