Posielame aj do Českej republiky!

Omega 3 6 9 mastné kyseliny - Zdravé tuky pre náš organizmus

V súčasnosti je na trhu čoraz viac výživových doplnkov, ktoré sa líšia svojim zložením a účinkami. Od toho sa odvíja aj kvalita či cena produktu. Ide o faktory, ktoré pri výživových doplnkoch, ľudí najviac zaujímajú. V tomto článku sa dozviete všetko o omega 3, 6 a 9 mastných kyselinách, ktoré sú v dnešnej dobe mimoriadne obľúbené.

Mastné kyseliny a ich charakteristika

V prvom rade je potrebné vysvetliť pojem mastné kyseliny. Vo všeobecnosti ide o tzv. stavebné kamene živočíšnych tukov a rastlinných olejov. Omega 3 sú podobné bielkovinám. Spája ich zloženie, ktoré pozostáva najmä z tukov, olejov, aminokyselín a mastných kyselín. Vďaka tomuto účinnému obsahu sa najlepšie omega 3 mastné kyseliny považujú za veľký zdroj energie, čo je veľkým benefitom.

Zaujímavosťou je, že mastné kyseliny sa vyskytujú po trojiciach a tvoria triacylglyceroly. S týmto pojmom sa môžete stretnúť u lekára pri vyšetrení krvi. Hladina triacylglycerolov je dôležitým ukazovateľom zdravia ciev a srdca.

Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými kyselinami

Mastné kyseliny sa rozdeľujú do dvoch hlavných skupín. Ide o nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Ak by ste chceli poznať ich rozdiel, ide o veľmi jednoduchý princíp. Vo všeobecnosti totiž platí, že nasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote v tuhom stave. Nájsť ich môžeme v živočíšnych potravinách, ako napríklad maslo či masť. Výnimkou je kokosový či palmový olej, v ktorých prevládajú nasýtené tuky, aj napriek tomu, že nejde o tuhý stav.

Naopak, nenasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote v tekutom stave. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch. Medzi základné rozdiely patrí tiež chemická stavba, kedy sa u nasýtených mastných kyselín drží uhlík ďalších štyroch atómov, pričom u nenasýtených mastných kyselín sa uhlíky držia len troch atómov a zároveň vzniká aj dvojitá väzba.

Čo znamená označenie omega 3, 6 a 9?

Ak by ste si mysleli, že je za tým niečo oveľa viac, ste na omyle. Nenasýtené mastné kyseliny sa rozdeľujú do troch základných skupín. Ide o omega 3, 6 a 9. Rozdiel spočíva v chemickej stavbe a štruktúre. Omega 3 mastné kyseliny majú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, zatiaľ čo omega 6 na šiestom a omega 9 na deviatom. Žiadna hlbšia veda za tým nie je, avšak účinky sa pri jednotlivých typoch menia.

Čo sú to esenciálne mastné kyseliny a prečo sú dôležité pre náš organizmus?

Medzi esenciálne mastné kyseliny patrí kyselina linolová zo skupiny omega 6 a kyselina alfalinolénová zo skupiny omega 3. Vo všeobecnosti platí, že ide o kyseliny, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sám, a preto je dôležité konzumovať stravu s obsahom esenciálnych mastných kyselín.

Vďaka týmto zložkám si vie organizmus vytvoriť ďalšie potrebné látky, ktoré sú dôležité pre správny vývin, prevenciu pred ochorením, či správnu funkciu centrálneho nervového systému. Omega 6 a omega 3 účinky sú pôsobením esenciálnych mastných kyselín ešte silnejšie.

Prírodné zdroje omega 3 mastných kyselín

Omega 3 mastné kyseliny je možné získať z určitých druhov potravín. Ide najmä o ryby, ktoré sú základom zdravého stravovania. Na omega 3 mastné kyseliny sú bohaté ryby, ako napríklad makrela, losos, tuniak či sardinky.

Konzumovať sa odporúča aj treščiu pečeň či vajíčka. Čo sa týka rastlinných zdrojov omega 3 mastných kyselín, ide napríklad o ružičkový kel, vlašské orechy, chia, lanové či konopné semienka. Potravín bohatých na omega 3 je skutočne veľké množstvo, ktoré by ste mali každý deň zaradiť do svojho jedálnička.

Obsah Omega-3 v potravinách

Potravina Množstvo ALA na 100 g Pomer omega 3 : omega 6
ľanový olej 53 g 4:1
ľanové semienka 23 g 4:1
chia semienka 18 g 3:1
repkový olej 9 g 1:2
konopné semienka 9 g 1:3
vlašské orechy 9 g 1:4

Prírodný zdroj ALA esenciálnych mastných kyselín

Účinky omega 3 na náš organizmus

V súčasnosti sú pre mnohých ľudí najkvalitnejšie omega 3 z morských rias. Svedčí o tom ich množstvo účinkov, ktoré podporujú celkové zdravie človeka. Pri pravidelnej konzumácií je možné redukovať zápal, znížiť riziko vzniku cievnych ochorení, rakoviny či Alzheimerovej choroby.

Omega 3 účinky sú vhodné aj pre športovcov, kedy sa udržiava v norme kardiovaskulárny systém a znižuje krvný tlak. Užívať omega 3 sa oplatí aj pri cukrovke či cievnych ochoreniach. Používa sa aj na prevenciu astmy a zníženie rizika vzniku respiračných ochorení.

Omega 3 (ALA - EPA - DHA - DPA) význam

EPA je skratka pre kyselinu eikosapentaenovú a DHA je skratka pre kyselinu dokosahexaenovú (ďalší jazykolam). EPA a DHA, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rybách a materskom mlieku a morsých riasach a sú považované za najúčinnejšie omega-3. To je dôvod, prečo sa väčšina doterajšieho výskumu omega-3 zamerala na tieto dve mastné kyseliny.

Omega 3 mastná kyselina sa označuje ako krátkoreťazová, pričom si z krátkoreťazovej ALA náš organizmus dokáže vytvoriť v pečeni omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA.

ALA kyselina alfa-linolénová je jediná esenciálna omega 3 mastná kyselina. Dôvodom je práve syntéza EPA a DHA, ktoré si vedia z ALA kyseliny vytvoriť látky v pečeni. Účinnosť tejto syntézy je však stále pod dohľadom vedeckých štúdií. ALA ako taká nemá rovnakú reaktivitu ako EPA a DHA, a preto má inú fyziologickú úlohu.

Kyselina dokozapentaénová (DPA) je menej známnou kyselinou omega-3, ale získava čoraz väčšiu pozornosť, keď výskumníci začínajú odhaľovať jej výhody.

Podobne ako EPA a DHA, aj DPA je klasifikovaná ako „mastná kyselina s veľmi dlhým reťazcom“ a nachádza sa prevažne v tučných rybách, tuleňom mäse a materskom mlieku.

Keď máme nedostatok omega 3 mastných kyselín

Tak, ako sú omega 3 mastné kyseliny účinné, môže sa taktiež preukázať ich nedostatok. Ten sa prejaví zvýšenou únavou, zápchou, zmenami nálad či depresiami. Nedostatok omega 3 príznaky sa vyskytujú aj v podobe kardiovaskulárnych ťažkostí, zhoršenou funkciou pamäte či zvýšeným lámaním nechtov a vlasov.

Rozdiel medzi rybami, rybím olejom a doplnkami z morských rias

Veľmi častá otázka v spojení s omega mastnými kyselinami je, či sa oplatí konzumovať viac ryby, rybí olej alebo doplnky z morských rias. Vedecké štúdie potvrdili, že ryby predstavujú určité toxikologické riziko. Dôvodom je kontaminácia morskej vody, kedy sa akumulujú toxické látky, ako je napríklad ortuť. Preto sa tehotným ženám odporúča konzumovať ryby s nízkym obsahom ortuti ako je losos. Ortuť by totiž mohla negatívne ovplyvniť vyvíjajúci sa plod.

Už po desaťročia sa odporúča konzumovať rybí olej, ktorý je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín. V rybách sa však toxické látky vyskytujú najmä v tuku, a tak aj rybí olej môže byť potenciálnym zdrojom týchto škodlivých zložiek. V súčasnosti sa však vykonávajú spotrebiteľské testy, ktoré eliminujú výskyt ortuti v rybom oleji.

K rybiemu tuku sa odporúčajú užívať doplnky z morských rias, ktoré sú zdrojom omega 3 EPA a DHA. Morské riasy sa pestujú v kontrolovaných podmienkach, a tak pri užívaní doplnkov z morských rias rozhodne nehrozí riziko kontaminácie.

                     Živočišný zdroj Omega-3                           Morské riasy zdroj Omega-3

Odporúčané dávkovanie omega 3 ALA EPA DHA

Rôzne bežné zdravotnícke organizácie vydali svoje vlastné odborné posudky, ktoré sa však značne líšia.

Celkovo väčšina týchto organizácií odporúča pre zdravých dospelých ludí minimálne 250 – 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne. Pri určitých zdravotných problémoch sa však často odporúčajú vyššie množstvá.

Odporúčaná diétna dávka pre kyselinu alfa-linolénovú (ALA) je 1,6 gramu denne pre mužov a 1,1 gramu denne pre ženy. Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pred, počas a po tehotenstve. Takmer všetky oficiálne smernice odporúčajú pridať 200 mg DHA počas tehotenstva a dojčenia – navyše k bežnej dávke. Niekoľko svetových a národných organizácií publikovalo usmernenia pre dojčatá a deti v rozsahu 50–100 mg denne kombinovanej EPA a DHA.

Táto tabuľka znázorňuje približné priemerné množstvá v mg na deň a približný počet gramov ľanových semienok ako zdroj ALA mastných kyselin.

Kategória Vek Denná dávka omega 3 EPA a DHA

denná dávka omega 3 ALA

% energie / mg / g ľanových semienok

Novorodenci 7-11 mes. 100 mg DHA 0,5 % energie / ~360 mg / ~2 g ľan. s.
Deti 1 rok 100 mg DHA 0,5 % energie / ~420 mg / ~2,5 g ľan. s.
Deti 2-3 roky 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~590 mg / ~3 g ľan. s.
Deti 4-17 rokov 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~53 – 2040 mg / ~0,25 – 9 g ľan. s.
Muži ≥ 18 rokov 250 mg - 500 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~1110 mg / ~5 g ľan. s.
Ženy ≥ 18 rokov 250 mg - 500 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~1040 mg / ~5 g ľan. s.
Tehotné a dojčiace ženy ≥ 18 rokov + 100–200 mg DHA 0,5 % energie / ~ +280 mg navyše / +~1,5 g ľan. s.

K dnešnému dňu neexistuje žiadna oficiálna odporúčaná denná dávka pre EPA a DHA. Väčšina zdravotníckych organizácií sa však zhoduje v tom, že 250 – 500 mg kombinovanej EPA a DHA stačí pre dospelých na udržanie ich celkového zdravia.

Výživové doplnky s obsahom Omega mastných kyselín nájdete tu.

Zdroje informácií:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12205

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/

https://www.consumerlab.com/answers/is-fish-oil-safe/fish-oil-contamination/

https://www.eurekaselect.com/59569/article

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

http://www.fao.org/fishery/species/search/en

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300908410001823